INSIDER

Alexander F. Peters

instructors-united.com/xela
Personaltrainer, Fitnesstrainer
40547 Düsseldorf
(+ Neuss + Meerbusch)
Nachricht sendenAls Kontakt
Der Mensch ist nichts ohne Bewegung
Bitte log Dich ein bzw. registriere Dich (in nur einer Minute), um alle Funktionen zu nutzen. Instructors United ist das Fitness-Netzwerk für Sportler und Trainer.

Alexander F. Peters

INSIDER

26.10.2021 @ 11:10 Uhr

Studie: Bedeutung des Bewegungsumfang beim Muskeltraining

Krafttraining: Training mit maximalem Bewegungsumfang ??

Was ist der richtige Weg zur Minimierung von Verletzungsrisiken und Maximierung von Trainingseffekten? Und was ist der effektivste Bewegungsumfang (ROM)?
In einer systematischen Übersichtsarbeit von 16 Studien wurde die Auswirkungen von Voll- und Teil-ROM-Widerstandstraining untersucht.

*Training mit vollem ROM führte zu deutlich größeren Anpassungen bei der Muskelkraft & Hypertrophie.
*Darüber kam es zur Maximierung der funktionellen Leistung bei Training im vollen ROM.
*Ein erhöhtes Verletzungsrisiko konnte bei vollem ROM-Taining gegenüber einem teilumfänglichen Training nicht nachgewiesen werden.

Fazit: Voll-ROM-Training führt zu größeren Anpassungen ohne erhöhtes Verletzungsrisiko

Alexander F. Peters

INSIDER

07.07.2021 @ 09:07 Uhr

Trainingspause ohne Leistungsverlust?

Was tun, wenn die Zeit fürs Training zu knapp ist? Wir alle kommen in Situationen, die ein regelmäßiges Training unmöglich machen, sei es durch Urlaub oder familiäre/berufliche Belastung.
Ein sportmedizinisches Review versuchte nun die Parameter zu erfassen, die einen Erhalt des Trainingzustande über einen längeren Zeitraum ermöglichen.
Für das Ausdauertraining konnte festgehalten werden, dass zwei  Trainingseinheiten pro Woche, mit einem Trainingsvolumen von ~30 bis 60%, bei gleich bleibender Trainingsintensität (Herzfrequenz), ausreichen.
Für das Krafttraining gibt es die Aussage, dass ältere Sportler zwei Trainingseinheiten pro Woche, mit zwei bis drei Sätzen pro Übung benötigen, um das Trainingsniveau  zu erhalten.
Nur die Youngster kamen mit einer Einheit pro Woche mit einem Ein-Satz-Training bei gleicher Trainingsintensität zurecht.

Es hilft alles nichts: die Trainingsintensität hoch zu halten scheint der Schlüssel zum Erfolg zu sein.

Für mich gilt: Urlaub ist Urlaub. Dann auch mal Pause!
Euch einen wunderschönen Urlaub???
Fabian gefällt das.

Alexander F. Peters

INSIDER

24.05.2021 @ 14:05 Uhr

Rehabilitation/ Sport nach Corona Covid-19

Die Corona-Pandemie stellt therapeutisches Personal und Trainer, Sportler und Rehabilitanten vor ganz neue Aufgaben.
Die komplexe und umfangreiche Erkrankung durch das Virus, erfordert bei der Rehabilitation sowohl körperliche als auch psychische Aspekte zu berücksichtigen.
Ziel ist die Rückkehr zu einem normalen Leben und Long-Covid-Verläufe zu verhindern.
Es gibt eine ausführliche Darstellung der Rehabilitation in einer aktuellen medizinische Leitlinien . Auszugsweise soll hier, dass für Trainer relevante, zusammengefasst werden .

Voraussetzungen: Körperliches Training sollen nur nach medizinische Untersuchung (Blutgasanalyse in Ruhe und unter Belastung) sowie unter Messung der Sauerstoffsättigung während der Belastung erfolgen.

Ausdauertraining: Empfohlen wird Fahrradergometrie, langsames Joggen oder langsames Gehen.
Beginnend mit einer Belastungszeit von 10 Minuten, Steigerungen in 10 Minuten Schritten bis zu einer halben Stunde. Die Intensität ist abhängig von der Oxygenisierung des Blutes, Zielbereich 88%, sowie dem Luftnotgefühl des Rehabilitatanten. Bei stark eingeschränkten Rehabilitatanten kann ein Training, vergleichbar mit dem bei einer COPD-Erkrankungen notwendig sein, studienbelegt. D. h. ein Intervalltraining mit 30 Sekunden Belastungs- sowie  30 Sekunden Pause.

Krafttraining : Gerade die langen Coronaverläufe haben einen gravierenden Muskelabbau mit hohem Kraftverlust zur Folge. Empfohlen wird ein lokales Training der Hauptmuskelgruppen,  klassische bestehend aus 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, bis zum Gefühl der lokalen Muskelermüdung. In der Folge progressive Erhöhung des Trainingswiderstandes, der Erfolg dieses Trainings ist studienbelegt.

Vibrationtraining: wird bereits in der stationären Phase angewandt und kann auch bedenkenlos in der Rehabilitation  durchgeführt werden , studienbelegt.
Erhöhte Vorsicht gilt bei thrombo-embolische  Geschehen!

Atem-Physiotherapie:  Atemmuskeltraining, Hustentechnik, Zwerchfelltraining, Rippenmobilisationen, Dehnübungen, Atemrichtungskorrektur etc. müssen Bestandteil  der Rehabilitation sein! Bei regelmäßiger Durchführung ist eine signifikante Verbesserung der Belastbarkeit,  studienbelegt im 6-Minuten- Gehtest,  zu erreichen.

Sauerstofftherapie: Speziell im medizinischen Bereich kann das Training unter Sauerstoffzuführung erfolgen. Gerade bei Genesenen, welche durch Vorerkrankungen der Lunge oder des Herzens über Heim-Sauerstofftherapie verfügen, sind deutlich positivere Ergebnisse zu erreichen, studienbelegt.

Psychische Rehabilitation: Der enge Kontakte von Trainer und Rehabilitatanten sollten auch dazu genutzt werden, um eine Verarbeitung des Krankheitgeschehens  einzuleitenund eine emotionale Entlastung zu erreichen.

Ein neues großes Betätigungsfeld, . . . . . los gehts ?
Martina gefällt das.

Alexander F. Peters

INSIDER

02.03.2021 @ 19:03 Uhr

Belastung des Kniegelenks bei Lunges (Ausfallschritte)

Forscher untersuchten, in wie weit Belastungen auf das Kniegelenk,  genauer auf das Gelenk zwischen der Kniescheibenrückseite und dem Oberschenkel (Femuropatellargelenk), bei Ausfallschritten auftreten. Durch wiederholte Messungen in einem biomechanischen Labor erfassten sie die Belastung im Femuropatellargelenk bei zwei Ausfallschrittbewegungen: Vorwärts-Lunges und Rückwärts-Lunges.  Untersucht wurden 20 beschwerdefreie Frauen, die je sechs  Ausfallschrittbewegungen nach vorne und nach hinten durchführten. Die Bewegung wurde bis zu einer Tiefe,  die 75 % der Beinlänge entsprach, ausgeführt.
Bezogen auf das Femuropatellargelenk erzeugten die Vorwärts-Lunges größere Belastungswerte im Vergleich zur Rückwärts-Lunges.
Bei Sportlern mit vorderem Kniegelenkschmerz sollten günstiger Lunges nach hinten erfolgen. Sie sollten eine Übung eines therapeutischen Programms sein (weitere Übungen in einem anderen Beitrag von mir).

Definitiv sind Lunges eine fabelhafte Übung zur Stabilisierung der Beinachse , zur Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur und zur Formung eines knackigen Hinterns. ????

Alexander F. Peters

INSIDER

20.12.2020 @ 09:12 Uhr

Training des M. trapezius wichtig für Schultergesundheit

Ein schwacher M. trapezius pars ascendens (Aufsteigender Teil) verkleinert den subakromialen Raum . Das ist der Raum oberhalb des Oberarmkopfes und unter der Schulterecke. In diesem befinden sich  mehrere empfindliche Sehnen sowie ein Schleimbeutel.
Ein Forscherteams aus Kanada & Frankreich ermüdete den M. trapezius durch Elektrostimulationen.
Im Anschluss sahen sie eine Aktivierung des Deltoideus, des Pectoralis majors und des Subscapularis.
Die Folge war eine verschlechterte  skapulothorakalen Kinematik und eine Verschlechterung der Stabilität des Humeruskopfes in der Gelenkpfanne, eben mit Einengung des subakromialen Raumes.

Fazit: Zur Stabilisation des Schulterblattes und verschleißfreien Funktion des Schultergelenkes ist ein intensives Training des M. trapezius pars ascendens (! !)  notwendig.

Ich empfehle immer ein Training unter Kraftausdauerprinzipien. 
Frohe Festtage
Alexander F. gefällt das.

Gedanken zu diesem Artikel:

Alexander F. Peters

INSIDER

12.10.2020 @ 14:10 Uhr

Bewegung/Sport fördert Bandscheibengesundheit

Durch einen aktiven Lebensstil und eine regelmäßige sportliche Betätigung lässt sich die Bandscheibengesundheit günstig beeinflussen.  Wie alle Gewebe des menschlichen Körpers  benötigen Bandscheiben spezifische Belastungen um gesund zu bleiben. In einer Studie aus Australien, Japan und Finnland wurden 308 junge Sportler untersucht .

Parameter :
     *  das Verhältnis der Bandscheibenhöhe zum Wirbelkörper
     *  der Wassergehalt des Kerns innerhalb der Bandscheibe

Bei diversen hier untersuchten Sportarten ( Schwimmen Fußball Baseball ) konnten positive Ergebnisse verzeichnet werden.

Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe konnten darüber hinaus deutlich bessere Werte im Bezug auf den Rückenschmerzstatus und die Körpergröße erreicht werden.

Es gilt, auch belegt in zahlreichen anderen Untersuchungen, frühzeitig bis ins hohe Alter aktiv zu sein um dem Körper fit zu halten.

Manchmal reicht auch der regelmäßige stramme Spaziergang.
Auch in Coronazeiten!
Alexander F. gefällt das.

Alexander F. Peters

INSIDER

02.06.2020 @ 16:06 Uhr

Optimales Training bei koronarer Herzkrankheit reduziert das vorzeitige Sterberisiko

Eine aktuelle Veröffentlichung
einer Zeitschrift für Herzerkrankungen zeigt, dass ein aktives Leben mit zwei bis dreimal wöchentlichem Training zu einer Reduzierung der Todesrate bei Patienten mit gefässbedingter Herzschwäche oder Herzinfarkt führt.
Die Autoren einer Langzeitstudie über fünf Jahre untersuchten 32370 Patienten, dabei sportlich Inaktive sowie regelmäßig Trainierende an zwei bis vier Tagen pro Woche.
Im Idealfall führte 1- 2maliges, 20-minütiges Training pro Woche, mit hoher Intensität (!), zu einer Reduzierung der Sterberate von 20%.

Merke: Das Herz ist ein Muskel
Sebastian gefällt das.

Alexander F. Peters

INSIDER

09.03.2020 @ 19:03 Uhr

Studie: Folgen von Immobilität für Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System

Was passiert nach zwei Wochen relativer Inaktivität mit der Herz- Kreislauf-Situation und der Muskelzusammensetzung. Auf dem Kongress "Future Physiology 2019" in Liverpool wurde eine Studie präsentiert bei der je eine ältere (20-36 Jahre) und eine jüngere (54-66 Jahre) Gruppe konsequent immobilisiert wurde. Dass hieß, es durften für 2 Wochen maximal 1500 Schritte pro Tag zurücklegt werden. Vor der Untersuchung legten alle Teilnehmer üblicherweise die empfohlenen ~10000 Schritten am Tag zurück.

In der Folge zeigten sich negative Auswirkungen:
* die Teilnehmer beider Gruppen büßten deutlich Muskelmasse ein,
* in den Muskeln lagerte sich vermehrt Fette an,
* es kam zu einer Erhöhung eines Blutmarkers, der im Zusammenhang mit Knochenabbau auftritt,
* in der Gruppe der älteren Probanden fand sich eine verminderte
Sauerstoffaufnahmekapazität der Muskeln.

Fazit der Forscher:
Bleiben Sie aktiv! Insbesondere im fortgeschrittenen Alter!

Ich glaube täglich 110000 Schritten müssen es auch nicht immer sein????.
Sebastian gefällt das.

Alexander F. Peters

INSIDER

06.02.2020 @ 09:02 Uhr

OKKLUSIONSTRAINING FÜHRT ZU HYPERTROPHIE UND KRAFTZUWACHS

Auf dem 2019er Kongress der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) stellten Prof. C. Zilkens und Sportwissenschaftler A. Franz eine neue Studie aus England vor. Der Brite Hughes untersuchte darin das Blood Flow Restriction (BFR) Training oder auch Okklusionstraining, welches bereits vor rund 50 Jahren durch Prof. Yoshiaki Sato von der University of Tokio Erwähnung fand.

Trainierenden wurde zur Drosselung des venösen Blutrückfluss eine Manschette an Oberarm oder Oberschenkel angelegt, wobei die arterielle Durchblutung weiter gegeben war.

Es erfolgte dann ein niederintensives Training:
• Intensität (20-30% der Maximalkraft)
• 15-30 Wiederholungen
• kurzen Satzpausen von 30 Sekunden.

In der Folge des verminderten Blutflusses nahm die Sauerstoffsättigung in der Muskulatur ab, es erhöhten sich die Laktatwerte, und es kam zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen. Zeitgleich sank der Spiegel des muskelwachstumhemmenden Myostatins.

Diese Reaktionskette führte nach nur 8 Wochen zu einer Zunahme der Muskelkraft und eine Zunahme des Muskelvolumens durch Hypertrophie.

Der Vorteil des Trainings liegt nach der Dozenten in der Möglichkeit Muskelaufbautraining mit geringer mechanischer Belastung der Gelenke durchzuführen.

Was ich jedoch anregen möchte:
Wichtig ist der Erhalt der arteriellen Durchblutung während des Trainings zu überprüfen!
Und vertragen die Venen langfristig dieses Training unbeschadet? Dazu hat sich meines Wissens bisher niemand geäußert.
Also, bleibt wachsam

Alexander F. Peters

INSIDER

28.11.2019 @ 18:11 Uhr

Training bei chronischen Rüchenbeschwerden

Training wird in medizinischen Leitlinien zur Therapie von chronischen, unspezifischen Rückenschmerzen empfohlen. Doch ob die verschiedenen Formen des Trainings gleichwertig sind, untersuchte jetzt ein belgisches Forscherteam:
In einer Netzwerkanalyse wurden 89 Studien berücksichtigt, mit folgenden
Interventionen: 
• Pilates, 
• Krafttraining, 
• Stretching, 
• McKenzie-Übungen, 
• Yoga, 
• Flexionstraining, 
• wasserbasiertes Training, 
• multimodales Training, 
• stabilisierendes Training

Ergebnisse:
Die besten Interventionen in Abhängigkeit zu folgenden Parametern:
?Schmerz:
• Platz 1 Pilates
• Platz 2 Krafttraining
• Platz 3
 Stabilisationstraining

?Funktion:
•  1) Krafttraining
•  2) Stabilisationstraining
•  3) aerobes Training und 
•  4) Krafttraining

Fazit der belgischen  Autoren: „Krafttraining, Pilates und  Stabilisationstraining sind die wirksamsten Behandlungen bei chron., unspez. Rückenschmerzen.
Sie erscheinen oft besser als therapeutische  Handanlagen.
Wichtig ist eine gute Anleitung durch Training mit therapeutischer Ausbildung, z. B. Physiotherapeuten.
WEITER →