PINNWAND

Sabine Kunz

20.05.2022 @ 13:05 Uhr

was sind mikronÄhrstoffe eigentlich?


Mikronährstoffe für Sportler:innen wirken wie ein Motor im Körper. Sie sind bei nahezu jedem Stoffwechselschritt und daher auch an grundlegenden Körperfunktionen beteiligt. Die richtige Zufuhr von Mikronährstoffen ist essenziell für Wachstum und Entwicklung des körpereigenen Gewebes, sowie für die Regulation der Stoffwechselprozesse. Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) liefern Mikronährstoffe keine Energie in Form von Kilokalorien. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Sportler:innen.
Mikronährstoffe werden üblicherweise in Vitamine, Mineralien und Spurenelemente unterteilt. Da unser Körper diese nicht selbst produzieren, müssen sie über eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Die meisten Mikronährstoffe werden über frisches Gemüse und Obst in den Körper gebracht. Viele der Mikronährstoffe können dabei eine Schlüsselrolle beim Erhalt unserer Laufleistung spielen.

MÖGLICHE SYMPTOME EINER UNTERVERSORGUNG MIT MIKRONÄHRSTOFFEN:
– Leistungsabfall
– Erhöhtes Verletzungsrisiko
– Infektanfälligkeit
– Muskelkrämpfe
– Leistungsplateau
– Verlängerte Regeneration
– Starke Müdigkeit

WICHTIGE VITAMINE/MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN

VITAMIN D
WIE STEIGERE ICH MEINEN VITAMIN D HAUSHALT?
• Sonne, Sonne, Sonne: der einzige nachhaltige Tipp: Vor allem in Wintermonaten ist es ratsam, die Laufeinheit auf die Mittagspause zu verlegen.
Wer im hektischen Alltag keine Zeit für einen Mittagslauf findet, der kann seinen Arbeitstag auch mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft versüßen. Das führt auch zu einer positiven Beeinflussung des Vitamin D – Levels.
• Zufuhr von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln: Vitamin D befindet sich vor allem in Fettfischen wie Hering und Makrele sowie in Champignons und Pilzen oder im Hühnereigelb. Aufzählung Bauchrumoren bekommt, der greift hier lieber zu einer hochqualitativen Supplementierung. Zudem kann auch die Ernährung nur 10-20% der notwendigen Versorgung mit Vitamin D abdecken.


B-VITAMINE

B-Vitamine verbessern die Eisenaufnahme aus der Nahrung. Sie sind wichtig für die Bildung und Erhaltung des Bindegewebes und der Knochen. B-Vitamine befinden sich vor allem in Leber, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, was für strikte Vegetarier und Veganer zu einer Unterversorgung führen kann.

WICHTIGE MINERALSTOFFE UND MIKRONÄHRSTOFFE:
Mineralstoffe sind wichtige Mikronährstoffe. Sie unterstützen den Stoffwechsel und Wasserhaushalt und umfassen Mengen- und Spurenelemente. Unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink usw.
Die Mineralstoffe befinden sich innerhalb der Zelle oder im wässrigen Milieu wie im Blut, wo sie einzeln als Ionen oder als Elektrolyte vorliegen.

MAGNESIUM
Eine genügende Zufuhr von Magnesium soll die Leistungsfähigkeit steigern und Muskelkrämpfe bei Sportlern und Sportlerinnen verhindern. Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, tatsächlich sehr selten. Zwar geht Magnesium über den Schweiß verloren, wer aber keine Mangelsymptome aufweist (Müdigkeit, Krämpfe, Kopfschmerzen, Leistungsabfall), der braucht nicht zusätzlich supplementieren.

DAS SPURENELEMENT EISEN
Der Mikronährstoff Eisen ist für Sportler:innen besonders wichtig, da er durch die vermehrte Schweißproduktion rasch verloren geht. Ein Eisenmangel macht sich besonders durch Müdigkeit und Leistungsverlust bemerkbar, kann aber auch zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Eine ausreichende Eisenzufuhr ist wichtig für den Sauerstofftransport- und seine Verwertung und für die Enzyme der Atmungskette sowie für solche, die verschiedene oxydative Prozesse regulieren.

SIND MIKRONÄHRSTOFFE FÜR LÄUFER:INNEN IN FORM VON SUPPLEMENTEN NÖTIG?
Die Antwort ist nicht ganz eindeutig. Wenn wir die ihren Teller regelmäßig mit buntem Gemüse und Früchten füllen, werden wahrscheinlich keinen Mangel an Mikronährstoffen aufweisen. Wer dennoch Symptome der Mangelernährung zeigt, sollte unbedingt beim Arzt ein großes Blutbild durchführen. So kann man seine Baustellen erkennen und Maßnahmen ergreifen.
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Sabine Kunz

14.05.2022 @ 09:05 Uhr

wie geht es deinem rücken

Das beste Mittel gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Ein gezieltes Training von Muskulatur und Faszien rund um die Wirbelsäule führt meistens relativ schnell zu einer Linderung. Damit Du dauerhaft schmerzfrei bleibst, solltest Du die Übungen auch vorbeugend regelmäßig durchführen.

Funktionelle Bewegungsabläufe:

• kräftigen Deine Rückenmuskulatur
• lösen Verspannungen und Verhärtungen durch Mobilisation und Dehnung
• verleihen Dir eine gute Ganzkörperstabilität und
• legen so die Basis für eine gesunde Körperhaltung. Aus diesem Grund lege ich auch besonderen Wert darauf, dass eine Stärkung des Rumpfes (Core) in das Training mit einfließt.

Welche Übungen helfen am besten gegen Rückenschmerzen?

Diese Frage lässt sich natürlich nicht so pauschal beantworten, weil jeder Mensch andere Voraussetzungen mitbringt. Unser Körper ist sehr komplex aufgebaut. Deswegen kann auch die Entstehung von Rückenschmerzen auf vielfältige Ursachen zurückzuführen sein. Ein Allheilmittel gibt es also nicht. Nur einige allgemeine Regeln wie zum Beispiel diese:
Lausche bei den Übungen intensiv auf Dein Körpergefühl. Finde heraus, welche konkreten Übungen Dir besonders gut helfen.

Wie oft sollte ich die Übungen gegen Rückenschmerzen machen?

Nimm Dir vor, jeden Tag zumindest 10-15 Minuten zu trainieren. Kurze Videos (? unter Blogs) findest Du auf meiner Homepage oder jeden Mittwoch von 09:30h-10:00h online zum Live mitmachen.
Wenn Du Dein Programm selbst zusammenstellst, solltest Du bei den Übungen idealerweise immer wieder etwas durchwechseln, damit alle Bereiche angesprochen werden. Außerdem kannst Du auf diese Weise besser herausfinden, welche Bewegungsabläufe Dir besonders liegen. Du kannst zum Beispiel an einem Tag Kräftigungsübungen machen, am nächsten Tag Dehnübungen und am dritten Tag eine Kombination aus beiden.

Wirken die Übungen gegen Rückenschmerzen auch vorbeugend?

Ja. Regelmäßig durchgeführt beugen die Übungen Rückenschmerzen vor. Bewegung kräftigt die Rückenmuskeln, fördert die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen, stärkt die Knochen, reguliert das Körpergewicht, macht gute Laune und entspannt. Studien belegen, dass Bewegung auf diese Weise sogar verhindern kann, dass akute Rückenschmerzen chronisch werden oder erneut auftreten. Ich empfehle Dir deswegen, Dein Trainingsprogramm schon dann durchzuführen, wenn Du leichte Verspannungen spürst und auch dann weiter beizubehalten, wenn Deine Schmerzen abklingen.

Kann ich den Rücken trainieren, wenn die Schmerzen schon da sind?

Rückenschmerzen sind in jedem Falle ein sicheres Zeichen dafür, dass Du Deinen Rücken vernachlässigt hast. Es ist besser, bei Rückenschmerzen aktiv etwas zu machen, als sich zu schonen. Einige Übungen können Dir nämlich auf angenehme Art und Weise dabei helfen, schmerzhafte Verspannungen zu lösen, weil Du dabei Deine Muskeln und Bänder ausgiebig dehnst.

Und was kann ich sonst noch gegen meine Rückenschmerzen tun?

Wohnung und Arbeitsplatz sollten rückengerecht gestaltet sein. Das betrifft zum Beispiel Sitzmöbel, Schreibtisch und Monitor. Und natürlich sollten alle Bewegungen im Alltag möglichst rückenfreundlich durchgeführt werden.

Fazit

Mit einfachen Übungen von 10-15 Minuten täglich kannst Du zuhause Deinen Rücken fit halten.
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Chrissi Wischniowski

09.05.2022 @ 13:05 Uhr

kurs trainer:innen für vielseitiges kursangebot

Hallo, wir sind das Sportsbay! - das Sport-Studio vom Wellenwerk, der Indoor Surfhalle in Berlin Lichtenberg.

Neben dem Indoor Surfen erweitern wir unser Angebot auf Surf spezifisches Training & Surf Yoga, sowie weitere Yoga Kurse, HIIT Kurse , usw. Aktuell sind wir hier auf der Suche nach weiteren Trainer:innen und werden unser Studio offiziell am 30. Mai eröffnen.

Unserer 200qm Studio bieten viel Platz und eine schöne Atmosphäre für eine Vielzahl an Sportkursen. Wir sind mit einer Grundausstattung an Yogamatten, Yogablöcken, Hanteln, Kettle Balls, TRX-Bändern, Steppern, Springseilen, Petzi Bällen, usw. für unsere HIIT & Yoga Kurse ausgestattet. Durch die angrenzende Surfhalle befinden sich bei uns neben Umkleiden und Duschen auch ein Restaurant, Biergarten und eine Bar.

Wir haben Mitgliedschaften mit classpass, Urban Sports Club & qualitrain.

Schreibt uns bei Interesse gerne an Chrissi@wellenwerk-berlin.de.
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Sabine Kunz

06.05.2022 @ 16:05 Uhr

inlineskate kurs für kinder am riedberg

Samstag 28.05.22

von 15h-1630h für Kinder von 6-10 Jahren
von 1630h-18h für Kinder von 10-14/15 Jahren

Preis pro 90 Minuten 40€ pro Kind

verbindliche Anmeldung an: personaltrainer@unitybox.de

Infos zum Kurs, Treffpunkt usw. werden dann schriftlich bestätigt.

Für die Teilnahme werden nicht nur Skates benötigt, sondern alle Schoner (Knie/Ellbogen/Handgelenk), sowie falls vorhanden ein Helm.
Mind. TN Anzahl 3 Personen.

Es gibt jetzt keine strengen Regeln bzgl. Alter. Ich vertraue da eher auf die Eltern, dass das Kind entsprechend eingeschätzt wird, wo es anhand von sportlichen/emotionalen Fähigkeiten einzuordnen ist

Ich bin ausgebildete Trainerin und jeder kann mitmachen - ob mit oder ohne Vorkenntnisse.
Wir lernen: Fallen, Bremsen, Fahren.
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Sabine Kunz

06.05.2022 @ 16:05 Uhr

wohlfühlkurse für den rücken

Beweglichkeit für den Körper für gesunde Bewegungsabläufe im Körper. Wir mobilisieren die Gelenke, bringen sanfte Anregung in Muskulatur und versorgen den Körper optimal mit Sauerstoff für einen guten Start in den Tag. Rücken in 3D - d.h. Vorbereitung für den Alltag.



Mittwoch 25.05.22 von 09:30h-10:00h Start in den Tag: sanftes Rückentraining

https://coach.perform-digital.de/events/event-session/4fdb35a1-b22d-4a0d-bdec-4466f13471c5
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Andreas M. Bechler

INSIDER

01.05.2022 @ 11:05 Uhr

folge 63 - prof. dr. niels nagel - persönlichkeiten der fitnessbranche

Im dritten Teil der Serie „Persönlichkeiten der Fitnessbranche“ hat sich unser Andreas mit Prof. Dr. Niels Nagel getroffen. Niels berichtet im Gespräch über seinen Weg vom Triathleten bis zur Professur und seiner heutigen Tätigkeit als Geschäftsführer des DIFG. Du erfährst dabei auch, was der DIFG macht und wo er sich von anderen Verbänden unterscheidet. Außerdem teilt Niels mit Dir seine Gedanken über die Fitnessindustrie und wie gerade das hochaktuelle Thema Nachhaltigkeit jeden Akteur in unserer Branche bereits heute beeinflusst und was Du hier in Deinem Business tun kannst. Das alles und noch mehr erfährst Du in der 63. Folge von Hashtag Fitnessindustrie!
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Sabine Kunz

30.04.2022 @ 13:04 Uhr

vollwert-ernährung für genießer

Gesund essen, Leckeres genießen und gleichzeitig die Umwelt schonen - mit der Vollwert-Ernährung ist das ganz einfach.

Vollwert-Ernährung schmeckt gut:

Alle Vorteile einer gesunderhaltenden Ernährungsweise wären nichts wert, käme der kulinarische Genuss zu kurz. In der Vollwertküche steht der Geschmack im Mittelpunkt: Es kommen hochwertige Lebensmittel auf den Tisch, die angenehm duften und gut schmecken. Durch schonende Zubereitung und geschicktes Würzen kommt ihr Eigengeschmack optimal zur Geltung.
Ein Erlebnis für alle Genießer.

Vollwert-Ernährung tut gut:

Vollwert-Ernährung steigert Ihr Wohlbefinden, hilft ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen und viele Beschwerden zu lindern. Und das gilt für alle Altersgruppen und in allen Lebensphasen - für Jung und Alt, für Schwangere und Stillende, bei schwerer und leichter körperlicher Arbeit, zu Hause und unterwegs. Eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung mit viel frischemGemüse und Obst sowie naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmitteln sorgt für ein stabiles Immunsystem. Leistungsfähigkeit, Stress Bewältigung und Abwehrkräfte werden positiv beeinflusst.

Vollwert-Ernährung schont die Umwelt:

Die heute übliche Produktion und Verarbeitung von Lebensmitteln trägt erheblich zur Umweltbelastung und zu ungerechten Handelsbeziehungen bei. Was wir konkret dagegen tun können: Lebensmittel kaufen, die ökologisch erzeugt und fair gehandelt werden. Damit unterstützen wir den Schutz der Natur und schaffen gerechtere Lebensbedingungen.
Vollwertige Lebensmittel auswählen

Gemüse und Obst:

Das ganze Jahr über haben verschiedene Gemüse- und Obstsorten Saison. Daraus lassen sich leckere Zwischenmahlzeiten und Salate zubereiten, die Sie mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Am besten schmeckt Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau oder aus dem eigenen Garten. Frische Kräuter und Gewürze sorgen für mehr Geschmack und machen viele Speisen noch bekömmlicher. Essen Sie mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse als knackigen Salat oder ganz einfach am Stück - diese Frischkost ist übrigens ein idealer Pausensnack.

Getreide:

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und bringen einen trägen Darm wieder in Schwung. Darüber hinaus liefern sie lebensnotwendige Inhaltsstoffe wie Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Magnesium und wertvolles Eiweiß. Lernen Sie den herzhaften Geschmack von Vollkornprodukten schätzen. Vollkornbrot aus ökologisch angebautem Getreide erhalten Sie in Naturkostläden, Reformhäusern oder speziellen Bäckereien. Die Umstellung auf Vollkorn gelingt leicht, wenn Sie zunächst die Hälfte Ihres Mehls durch Vollkornmehl ersetzen und nach und nach immer häufiger Brot, Nudeln und Gebäck aus dem vollen Korn genießen.

Fett:

Damit Sie sich rundum wohlfühlen, sollten Sie Fett nur sparsam einsetzen und hochwertige Fette und Öle verwenden. Denn zu viel Fett schadet der Gesundheit und führt leicht zu unliebsamen Pfunden. Als Streichfett ist Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine ideal, und für Salate und gedünstete Speisen sind native, kaltgepresste Öle - z. B. Sonnenblumen- oder Olivenöl - gut geeignet. Probieren Sie einmal Backofenkartoffeln: Halbierte Kartoffeln auf ein gefettetes Backblech legen und bei 200 ?C backen, bis sie knusprig sind. Das schmeckt auch Kindern und spart eine Menge Fett.

Milch:

Milch und Milchprodukte sind die besten Nahrungsquellen für den Knochenbaustein Calcium. Täglich ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie zwei Scheiben eines fettarmen Käses liefern die richtige Menge dieses wichtigen Mineralstoffes. Sparen Sie Fett, indem Sie von Natur aus fettarme Milch- und Käseprodukte wie Joghurt oder Sauermilchkäse bevorzugen. Aufwendig verarbeitete "Light"-Produkte sind dagegen überflüssig.

Fleisch:

Gegen bis zu zwei Fleischmahlzeiten in der Woche ist im Rahmen der Vollwerternährung nichts einzuwenden - am besten aus artgerechter Tierhaltung. Wer mehr verzehrt, nimmt leicht Zuviel Fett, Eiweiß, Cholesterin, Purine sowie Schadstoffe auf. Auch ganz ohne Fleisch ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung möglich. Denn Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte versorgen Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Eine Gemüselasagne oder ein vegetarischer Brotaufstrich sind leckere Alternativen zu Fleisch- und Wurstwaren.

Süßes:

Probieren Sie Vollkorngebäck oder -kuchen, die mit Honig, eingeweichten Trockenfrüchten oder Obstdicksäften gesüßt sind; diese Süßungsmittel sorgen für eine angenehme, aber nicht übermäßige Süße. Wer öfter einmal Lust auf etwas Süßes verspürt: Ein Stück reifes Obst stillt das Verlangen auf ideale Weise.
Getränke: Ausreichendes und richtiges Trinken ist wichtig. Wieviel haben Sie heute schon getrunken? Etwa 1-2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. Die Menge ist abhängig von der Jahreszeit, Ihrer körperlichen Aktivität und dem Wassergehalt Ihrer Nahrung. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.

Umstellung auf Vollwert-Ernährung braucht Zeit:

Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich auf die Vollwert-Ernährung umzustellen. Achten Sie darauf, was Ihnen bekommt, und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

1. Mehr Frisches:
Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst. Wer Rohkost anfangs nicht so gut verträgt, kann Gemüse schonend dämpfen und erst nach und nach den Frischkostanteil erhöhen.

2. Weniger Fett:
Versuchen Sie weniger fetthaltige Produkte wie Wurst, Frittiertes und Gebäck zu essen, und bevorzugen Sie fettarme Gerichte.

3. Immer öfter Vollkorn:
Tauschen Sie nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn-Produkte aus. Essen Sie gleichzeitig weniger Zucker und zuckerhaltige Produkte, da es sonst während der Umstellung zu Unverträglichkeiten kommen kann. Herzhaftes Vollkornbrot überzeugt die meisten Einsteiger vom guten Geschmack des vollen Korns.

4. Weniger Fleisch:
Verringern Sie Ihre Fleisch- und Wurstportionen. Bis zu zweimal pro Woche ein Fleischgericht sind genug.

5. Frischkorn zuletzt:
Zuletzt können Sie eine Frischkornmahlzeit aus geschrotetem und eingeweichtem Getreide oder Getreidesprossen in Ihren Speiseplan integrieren.
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Sabine Kunz

25.04.2022 @ 10:04 Uhr

was ist xco? warum trainieren wir xco? wie effektiv ist das training?

Beim XCO® WALKING wird ein Zusatzgerät, der XCO-TRAINER®, aktiv in jeder Hand beim natürlichen Armschwung mitgeführt und damit ein REACTIVE IMPACT erzeugt. Dieser stellt einen spezifischen reaktiven Trainingsreiz dar, der das Training
nachgewiesenermaßen effizienter macht als Walking ohne XCO-TRAINER®.
XCO® WALKING wird durch ein speziell abgestimmtes Oberkörperprogramm (XCO® GYMS / Übungen) erweitert.

Jeder gesunde Mensch kann XCO® WALKING betreiben; als Einstiegssportart für Untrainierte oder Übergewichtige, sowie als neue Sportart für ältere Personen, aber auch besonders für leistungsorientierte Fitnesstreibende. Sie alle schätzen es,
sich unabhängig von Örtlichkeiten und Wetterbedingungen in der freien Natur gesund bewegen zu können.

Durch die schonende mechanische Belastung der Muskeln, sämtlicher Bindegewebsformen, der Kapsel- und Bandapparate der Gelenke, der Disken und Menisken und auch der knöchernen Strukturen kann mit spezifischem Training eine
deutlich höhere Belastbarkeit erreicht werden.

XCO® WALKING ist eine zeitgemäße Fitness Sportart. Sie ist in der Anwendung sanft und trotzdem sehr effektiv mit gesundheitswirksamer Wirkung auf den gesamten Körper. XCO® WALKING trainiert Füße, Unterschenkel, Oberschenkel,
Gesäß, Bauch und Rückenmuskulatur sowie das Herz-Kreislauf- und Gleichgewichtssystem.

Gesundheitsaspekte
Durch den verstärkten Arm- und Oberkörpereinsatz wird die gesamte Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, was sich stabilisierend auf die Wirbelsäule auswirkt. Eine Entlastung wichtiger Gelenkstrukturen des gesamten Körpers entsteht.
Das Skelettsystem selbst bekommt durch XCO® WALKING & RUNNING eine allgemein erhöhte Dichte, da das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau wesentlich länger erhalten bleibt als bei mangelnder bzw. keiner Bewegung.
Die ausgewogene Zug- und Druck-belastung wirkt sich positiv auf den Knochen aus.

XCO® WALKING auf einen Blick:

Deutlich größere Effizienz als „nur“ Walken:

• Kräftigung der Tiefen- und Oberflächenmuskulatur
• Gelenkkräftigung: „reaktive“ Körperreaktion (Sensomotorischer Reiz) auf Propriorezeption
• Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel regenerieren schneller
• Sehr hoher Energieverbrauch wegen der großen Muskelbeteiligung
• Verbessertes Rhythmusgefühl
• Der aktive Einsatz der Oberkörpermuskulatur steigert die Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus
• Training aller fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und
Schnelligkeit
• Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst
• Abbau von Stresshormonen
• Ökonomisiert die Herzarbeit
• Stärkung des Immunsystems
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Sabine Kunz

23.04.2022 @ 12:04 Uhr

ernährung und schlaf - wie hängt das zusammen?

Die wichtigsten Dos und Don’ts

Wenn du unter scheinbar grundlosen Schlafstörungen leidest, solltest du einmal deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Isst du oft spät zu Abend? Trinkst du gerne viel Kaffee und das ein oder andere Gläschen Alkohol? All das und mehr kann sich negativ auf eine ungestörte Nachtruhe auswirken.

Ein spätes, üppiges Abendessen oder eine spät eingenommene Mahlzeit am Abend ist nicht nur mit einem erhöhten Adipositasrisiko, sondern auch mit einem unruhigen Schlaf verbunden. Denn nach einer opulenten Mahlzeit muss der Körper sehr viel Energie für den Verdauungsprozess aufbringen – und das über mehrere Stunden hinweg. Da auch die an der Verdauung beteiligten Organe während des Schlafens herunterfahren wollen, gibt es einen internen Konflikt: Der Magen-Darm-Trakt muss arbeiten, obwohl er ruhen sollte, was dazu führt, dass wir nicht mit voller Leistung verdauen können. Neben Schlafstörungen kann es dadurch zu weiteren Problemen kommen. Studien konnten z. B. zeigen, dass gerade „Spät-Esser“ überproportional häufig an Sodbrennen leiden.

Natürlich ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung und Zubereitung ganz entscheidend. Fettes liegt bekanntlich schwer im Magen und braucht länger, um verdaut zu werden, als Leichtverdauliches – etwa gedünstetes Gemüse. Ebenfalls lecker, aber für einen guten Schlaf kontraproduktiv, ist scharfes Essen, denn Schärfe belebt Körper und Geist. So verwundert es nicht, dass uns beispielsweise das in Chili enthaltene Capsaicin den Schlaf rauben kann. Die Schärfe erhöht die Körpertemperatur und führt dadurch zu Einschlafstörungen und zu einem eher oberflächlichen Schlaf in der ersten Nachhälfte


ZIRKADIANER RHYTHMUS

Die Bauchspeicheldrüse reguliert durch die Freisetzung der Hormone Insulin und Glukagon unseren Blutzuckerspiegel und hat auch maßgeblich Einfluss darauf, ob wir Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Dieser lebensnotwendige Prozess wird vom zirkadianen System gesteuert – unserer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Nachts, wenn das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, schalten die insulinproduzierenden Zellen in den Stand-by-Modus. Wer also spät am Abend etwas Kohlenhydratreiches isst, z. B. salzige oder süße Knabbereien, Pommes oder einen Burger, dessen Körper erfährt eine weniger effektive Insulinreaktion als normalerweise. Diese atypische Antwort des Stoffwechsels kann zu Übergewicht und Diabetes führen oder eine bereits vorhandene Erkrankung deutlich verschlechtern.

Die Hormone spielen auch bei den Menschen verrückt, die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen. Die hunger- und sättigungsregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin arbeiten dann gegen ihren natürlichen Rhythmus. Der Ghrelinspiegel steigt stärker an und versursacht ein Hungergefühl. Der Leptinspiegel nimmt ab, wodurch es schwieriger wird, sich satt zu fühlen. Dieser durch Schlafmangel in Bewegung gesetzte Teufelskreis ist in vielen Fällen ursächlich für Übergewicht, Fettleibigkeit und viele weitere gesundheitliche Beschwerden.

ALKOHOL

Alkohol zählt zu den ganz brutalen Schlafräubern. Er wiegt einen erst in Sicherheit, denn man schläft oft viel schneller ein. Während der Nacht schlägt er dann aber erbarmungslos zu. Denn Alkohol verzögert jegliche Form der körperlichen und psychischen Regeneration. Die Enzyme in der Leber verstoffwechseln den Alkohol sehr langsam. Hinzu kommt also, dass sich der Restalkohol lange weiterhin im ganzen Körper verteilt. Die Auswirkungen hängen weitgehend von Alter, Geschlecht, Körpertyp und der körperlichen Verfassung ab. Es ist erwiesen, dass bereits kleine Mengen an Alkohol – zwei Bier bei Männern oder ein Glas Wein bei Frauen – die Schlafqualität um 9,3 Prozent verschlechtern. Höhere Mengen beeinflussen den Schlaf entsprechend negativ bis hin zur Schlaflosigkeit.

Alkohol kann entweder eine stimulierende Wirkung haben, die die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) erhöht, oder eine beruhigende Wirkung, die Schlaf induziert, abhängig von der Dosis und dem Intervall vom Trinken bis zur Schlafenszeit. Stimulierende Wirkungen werden bei niedrigen Dosen und mit steigendem Blutalkoholspiegel festgestellt – gewöhnlich in der ersten Stunde nach der Einnahme. Im Gegensatz dazu treten beruhigende Wirkungen bei hohen Dosen und sinkenden Blutalkoholspiegeln auf. Aktuellen Studien zufolge ermöglicht es Alkohol gesunden Menschen zwar, etwas schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf in dramatischer Weise. Alkohol „beruhigt“, da er die Hirnaktivität hemmt. Die Einschlafzeit verringert sich, da Alkohol die natürlichen Botenstoffe unterstützt, die das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Oftmals erreichen Menschen, die Alkohol konsumieren, schneller die erste Tiefschlafphase. So weit, so gut.

Allerdings kann dies – über die gesamten Schlafzyklen betrachtet – zu einem Ungleichgewicht zwischen den einzelnen Schlafphasen führen und stark zulasten des REMSchlafs gehen. Im weiteren Verlauf der Nacht muss sich die Leber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigen; die dafür benötigte Energie fehlt dann an anderer Stelle. Der Schlaf wird leicht, oft gepaart mit dem vom Alkohol hervorgerufenen Harndrang. Auch das Herz hat durch Alkoholkonsum viel mehr zu tun: So erhöht sich nach zwei Bier beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz um 14 Schläge. Außerdem sinkt die Herzfrequenz nicht wie üblich im ersten Drittel der Nacht, sondern erst kurz vor dem Aufwachen. Je mehr getrunken wird, desto ausgeprägter sind diese Effekte. Die Störungen des REM-Schlafs wirken sich bis weit in den Tag hinein aus. Es kommt tagsüber zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwächen und dem typischen „Kater“. Gerade bei Schnarchern oder Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann Alkohol die Symptome noch verschlimmern, da er sich dämpfend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen kann sich der Atemantrieb verringern und die Muskelentspannung er höhen, was in diesem Fall gefährlich werden kann: es kommt zu Atemaussetzern.

Wer aufgrund von Schlafstörungen zu Alkohol greift, setzt einen Teufelskreis in Gang. Da regelmäßiger Konsum zu einem Gewöhnungseffekt führt, sind immer höhere Dosen nötig, um einschlafen zu können. Wer sich also in der Vergangenheit abends häufiger oder vielleicht sogar regelmäßig einen alkoholischen „Schlummertrunk“ gegönnt hat, der sollte hier dringend umdenken und zum Einschlafen ein anderes Getränk wählen.
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Gedanken zu diesem Artikel:

Danke für die fachlichen Infos!
Wo ist das Foto aufgenommen?
Guten Morgen Fabian, danke Dir und sehr gerne. Das Foto habe ich in Frankfurt Fechenheim an einem Weiher aufgenommen. :-)


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Andreas M. Bechler

INSIDER

23.04.2022 @ 00:04 Uhr

folge 62 - die fibo 2022 - ein rückblick

Nach drei Jahren Zwangspause konnten wir uns endlich wieder alle auf der FIBO treffen. Mit knapp 50.000 Besuchern war es natürlich keine so große Veranstaltung, wie man sie bisher kannte, aber das damit verbundene Signal ist trotzdem positiv. Aber wie haben Besucher und Aussteller die FIBO wahrgenommen? Um dieser Frage nachzugehen, haben wir die drei Branchenkenner Janosch Marx (fitness MANAGEMENT), Nico Wege (cardioscan) und Henrik Gockel (Prime Time Fitness) sowie die FIBO-Direktorin Silke Frank jeweils um ein Statement gebeten. Was alle vier zur FIBO zu sagen hatten, erfährst Du in Folge 62 von Hashtag Fitnessindustrie. Viel Spaß!
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Gedanken zu diesem Artikel:

Danke für den Rückblick und die Zusammenstellungen.


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