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12.10.2017 - 12:10 Uhr

Zeitloser Klassiker: Funktionelles Training mit dem Thera-Band Übungsband
Funktionelles Training ist schon längst kein vorübergehender Fitnesstrend mehr. Im Profisport führt kein Weg mehr daran vorbei und auch im Breitensport erfreut sich das funktionelle Trainingsprinzip zunehmender Beliebtheit. Ursprünglich stammt das Konzept des Funktionellen Trainings aus der Physiotherapie. Über das von Mark Verstegen 1996 entwickelte Trainingsprogramm "Core Performance" fand es schließlich seinen Weg in den Spitzensport. Verstegen war es auch, der die Trainingsform 2006 über den großen Teich brachte, als er sie zusammen mit dem damaligen Bundestrainer Jürgen Klinsmann beim Training der deutschen Fußballnationalmannschaft für die Weltmeisterschaft anwendete und so in den Fokus breiter Aufmerksamkeit lenkte.

Das "kleinste Fitnessstudio der Welt"

Das Übungsband, das der renommierten Marke Thera-Band ihren Namen gab, wurde bereits 1978 entwickelt und wurde seitdem in Sachen Material und Dehneigenschaften stetig weiterentwickelt. Das Prinzip ist jedoch dasselbe geblieben: Statt schwere Gewichte zu stemmen, müssen die Muskeln gegen den Widerstand des Bandes "ankämpfen". Im Gegensatz zum klassischen Gewichtstraining sind funktionelle Übungseinheiten mit dem Thera-Band Übungsband alltagsnäher, da weniger einzelne Muskeln, sondern Bewegungen trainiert werden. Dieses Potenzial erkannte auch Ludwig Artzt (1943 – 2016) Ende der 1980er Jahre. Die von ihm gegründete Ludwig Artzt GmbH vertreibt seitdem die vielseitigen Produkte der Marke Thera-Band in Deutschland.

Physiotherapeuten, Trainer und Breitensportler nutzen das "kleinste Fitnessstudio der Welt" gerne. Zurecht: das Latexband ist kostengünstig, leicht und bietet Übungsmöglichkeiten für den gesamten Körper. Es ist zudem ein reines Naturprodukt und demzufolge gesundheitlich unbedenklich. Im Falle einer vorliegenden Latexallergie bietet Thera-Band auch latexfreie Übungsbänder an, die qualitativ ebenso hochwertig verarbeitet sind wie das Original. Die verschiedenen Farben, in denen die Übungsbänder erhältlich sind, dienen dabei nicht der reinen Kosmetik. Jede Farbe steht für einen anderen Stärkegrad: von extra leichtem Beige bis extra schwerem Gold. Vom therapeutischen Einsatz bis hin zum professionellen Leistungssport ist also für jeden was dabei. Neben dieser patentierten Farbcodierung, ist die maßgebende Haupteigenschaft des Thera-Band Übungsbandes das Prinzip des progressiven Widerstandes. Das bedeutet: Je weiter das Band in der Länge gedehnt wird, desto mehr Kraft muss beim Training dafür aufgewendet werden. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungsbändern verläuft dieser Kraftaufbau aufgrund des besonders hochwertigen Materials und der hervorragenden Verarbeitung nahezu linear. Dadurch steigt der Widerstand, der bei den einzelnen Übungseinheiten überwunden werden muss, also sehr gleichmäßig an und sorgt so für optimale Trainingsbedingungen.

Wickelst du noch oder trainierst du schon? Neue Möglichkeiten mit dem Thera-Band CLX

Das Konzept des Thera-Band Übungsbandes wird bis heute kontinuierlich weiterentwickelt. Der neueste Streich aus dem Hause Thera-Band heißt CLX (CL = Consecutive Loops; das X steht repräsentativ für die Vielseitigkeit des Bandes). Dieses führt die vielseitigen Eigenschaften des kleinsten Fitnessstudios der Welt sinnvoll weiter. Statt aus einem einzelnen Band, besteht es aus mehreren aneinandergereihten, fest miteinander verschweißten Schlaufen. So entstehen individuelle Griffoptionen und neuartige Trainingsmöglichkeiten für ein einfaches, vielseitiges und progressives Widerstandstraining ohne aufwendige Wicklungen oder Knoten des Bandes. Hände und Füße können also einfach durch die Schlaufen gesteckt werden, mehrere Wicklungen des Bandes zur Fixierung werden überflüssig. Das Band ist überdies von vornherein frei von Latex und somit auch für Allergiker geeignet. Der Alleskönner bietet dieselbe Farbcodierung und ebenso hochwertige Dehneigenschaften wie das Original, das der Traditionsmarke einst ihren Namen gab.

Das Thera-Band Übungsband ist Sinnbild für ein Umdenken in Gesundheits- und Breitensport. Wo schwere Gewichte insbesondere für Therapie- und Rehapatienten uninteressant sind, bietet das Training mit dem progressiven Widerstand eine einfache wie geniale Möglichkeit, den Körper nur mit einem „Gummiband“ immer und überall effektiv und nachhaltig zu trainieren.

Diese und noch weitere Produkte der Marke Thera-Band gibt’s auf: www.artzt.eu/thera-band
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07.06.2017 - 15:06 Uhr

Spezialisiere Dich als Personal Trainer
Die Eins-zu-eins-Betreuung durch Personal Trainer erfreut sich unter den Trainierenden immer größerer Beliebtheit und wird zunehmend auch in Studios von Kunden gebucht. Trainern bieten sich durch eine entsprechende Weiterbildung lukrative Chancen auf neue Marktanteile.

Das IST-Studieninstitut bildet Sport- und Fitnessprofis berufsbegleitend zum Personal Trainer weiter. Diese Weiterbildung ist besonders geeignet, um den steigenden Anspruch der Klientel zu bedienen, weil sie die Teilnehmer durch verschiedene Wahlmöglichkeiten optimal spezialisieren. So können die Absolventen inhaltliche Schwerpunkte setzen und sich so von Mitbewerbern abheben.

Individuelle Wahlmöglichkeiten

Personal Trainer mit dem IST-Diplom sind umfassend ausgebildete Trainingsprofis der Eins-zu-eins-Betreuung. Sie unterstützen ihre Kunden durch effektive, abwechslungsreiche und individuell zugeschnittene Trainingsangebote optimal beim Erreichen ihrer Ziele. Im ersten Teil der Weiterbildung lernen sie, professionelle Trainingspläne zu erstellen, und erwerben Fachwissen aus den Bereichen Motivation, Coaching und Ernährung. Auch mit dem wichtigen Thema Existenzgründung werden die Trainer vertraut gemacht.

Im zweiten Teil entscheiden sie sich dann für ihren persönlichen Schwerpunkt. Dabei können sie aus verschiedenen attraktiven Modulen wie Faszientraining, Group Fitness, Medizinisches Fitnesstraining oder EMS-Training wählen und so ihre individuelle Qualifikation gezielt ausbauen. Moderne und bequeme Lehrmethoden wie die IST-App und – je nach Wahlmodul – auch webbasiertes Training und Online-Vorlesungen erleichtern den Teilnehmern das Lernen und unterstützen sie gezielt bei der Prüfungsvorbereitung.

Branchenanerkannter Abschluss

Die zwölfmonatige, berufsbegleitende Weiterbildung, die im April und Oktober startet, ist vom Bundesverband Personal Training und vom Schweizer Personal Trainer Verband anerkannt. Die A-Lizenz Gesundheitscoaching und die B-Lizenz Sporternährung sind inklusive. Hinzu kommen weitere Lizenzen und Zertifikate je nach Wahlmodulen. Dazu zählen

• CrossWorkout Trainer (IST)
• Ausdauertraining (IST)
• Koordinationstraining (IST)
• Athletiktraining (IST)
• Faszientraining (IST)
• Rückentraining (IST)
• BodyBuilding (IST)
• Medizinisches Fitnesstraining (IST)
• Group Fitness Toning & Functional Training (IST)
• EMS-Training (GluckerKolleg)
• TRX Suspension Training
• TRX Rip Training
• Trigger Point Performance MCT
• Dynamax Coach
• Slashpipe

Alle IST-Lizenzen kannst Du übrigens auch einzeln buchen. Schärfe Dein individuelles Profil und werde zu einem ausgewiesenen Experten mit spezifischem Fach-Know-how.
Weitere Informationen zu dieser Weiterbildung gibt es unter www.ist.de/personaltrainer
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18.05.2017 - 15:05 Uhr

Whey Protein – ein wichtiger Baustein für Sportler

Zusammenfassung

Whey Protein, auch als Molke Eiweiß bekannt, besteht zum größten Teil (80 %) aus Casein und zu einem geringen Teil (nur 20 %) - aus Milchproteinen. Dabei werden drei Kategorien von Whey Proteinen unterschieden:
  1. Whey Isolat
    bei 90 % Eiweiß, ist frei von Fett und Laktose
  2. Konzentrat
    im Allgemeinen auf 80 % standardisiert
  3. Whey Hydrolysat
    Whey Eiweiß wurde mit Enzymen vorverdaut, lässt sich dadurch wesentlich schneller aufnehmen
Im Grunde genügt das preislich günstigere Konzentrat völlig. Liegt jedoch eine Laktoseintoleranz vor, sollte dem Isolat der Vorzug gegeben werden. Ist eine schnellere Regeneration notwendig, können Sie mit Whey Hydrolysat bessere Resultate erzielen.

Muskelaufbau dank Whey Protein

Wer besonders schlank ist, trotzdem täglich seine Mahlzeiten verzehrt und viel Sport treibt, fragt sich wie er an Muskelmasse zunehmen kann. Vielen Sportlern gelingt dies nicht so einfach. Der größte Fehler liegt zumeist nicht am eigenen Organismus, sondern eher an der Art wie trainiert und sich ernährt wird.
Manchmal können dem jedoch auch Erkrankungen zugrunde liegen. Deshalb empfiehlt es sich, seinen Hausarzt aufzusuchen. Dieser klärt die Funktionen von Schilddrüse und Stoffwechsel ab. In den meisten Fällen liegen jedoch keine Krankheiten vor.

Ausdauersport eignet sich weniger für den Muskelaufbau

Zwar kann mit verschiedenen Ausdauersportarten viel für die Gesunderhaltung des eigenen Körpers erreicht werden. Allerdings zeigt Ausdauersport für den reinen Aufbau von Muskeln keine positiven Ergebnisse. Zum Wachsen von Muskeln benötigt der Körper genügend Energie. Beim Treiben von Ausdauersport in hohem Maße ist es möglich, dass die Energie nicht ausreicht. So kommt es letztlich sogar zum Abbau von Muskelmasse. Eine Stärkung der Muskulatur ist kaum möglich, wenn nicht genug Nahrung zugeführt wird.

Personen, die Gewicht reduzieren möchten, haben das gleiche Problem. Während sie einen Fettabbau durch relativ wenig Nahrungsaufnahme anstreben, folgt der Abbau von Muskelmasse. Ähnlich verhält es sich bei Sportlern. Erhält der Organismus nicht ausreichend Kalorien mit der Nahrung, geht er an die Fettdepots des Körpers. Zwar schmelzen die Fettreserven dabei, aber auch die Muskulatur wird nicht selten zur Gewinnung zusätzlicher Energien herangezogen.

Warum Whey Protein so wichtig für den Muskelaufbau ist

Whey Protein trägt zur Anhebung der Konzentration von Aminosäuren im Blut bei, und dies in relativ hohem Maße. Dabei wird der notwendige Schwellenwert überschritten. Die Anregung der Muskelproteinsynthese wird in Gang gesetzt.
In Whey ist eine hohe Menge BCAA enthalten. Ebenso nicht unbeträchtlich hoch ist der Anteil der BCAA Aminosäure L-Leucin. L-Leucin ist für die Aktivierung des mTOR Wachstums-Signalwegs innerhalb der Muskelzellen verantwortlich.

Im Zusammenhang mit dem Krafttraining erhöht Whey Protein die Muskelproteinsynthese (MPS). Ein effektives Training der Muskeln steigert die MPS für zwei Tage. Innerhalb dieser beiden Tage kann eine erneute Einnahme von Whey Proteinshakes die Muskelproteinsynthese stets von neuem stimulieren. Hieraus resultiert ein stetig zunehmender Muskelaufbau.

Ferner sind im Whey Protein sämtliche essentiellen Aminosäuren enthalten, es ist ein komplettes Eiweiß. Basierend auf die hohe Qualität des Proteins ist Soja Whey Protein höherwertig einzustufen als Casein Eiweiß. Jedoch hat auch Casein im Gegensatz zu Whey wieder seine Vorteile. Denn Casein baut sich wesentlich langsamer ab. Zudem hält es den Pegel von Aminosäuren im Blut immer leicht angehoben. Damit lässt sich ein Abbau von Muskeln verhindern. Abhängig vom gewählten Zeitpunkt können beide Milcheiweiße also durchaus Sinn machen.

Die Einnahme, Dosierung und der perfekte Zeitpunkt der Einnahme von Whey Protein

Wann Sie Whey Protein zu sich nehmen, hängt von
  • Ihrem Alter
  • Ihrer Ernährungsweise
  • Ihren individuellen körperlichen Bedürfnissen
  • Ihren Trainingszielen
ab. Ernähren Sie sich als Sportler ungesund oder nehmen Sie wenig Eiweiß zu sich, kann ein Whey Eiweißshake diesen Mangel nicht beseitigen.

Wer sich aktiv sportlich betätigt, beispielsweise Bodybuilder, benötigt pro Tag zwischen 1,6 g bis 2,4 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Im Schnitt sind 2,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht das Maß. Werden mehr Kalorien pro Tag aufgenommen, nimmt der Bedarf an Eiweiß ab. Dahingegen benötigen trainierte Sportler, die sich mithilfe einer enorm kalorienreduzierten Diät ernähren und über ein geringes Körperfett verfügen, bis zu 3 g Eiweiß je Kilogramm des eigenen Körpergewichts.

Empfehlenswert ist es, einen Shake am besten unmittelbar vor oder nach dem erfolgten Training zu verzehren. Von erheblicher Bedeutung ist eine konstante Versorgung des Organismus mit Eiweiß über den gesamten Tag hinweg.

Während jüngere Sportler bei einem geringeren Trainingsvolumen und weniger Trainingsintensität mit 25 g Whey Protein nach dem Training ausreichen, benötigen ältere Sportler nach dem Training unbedingt 40 g Whey Protein.

Trinken Sie mehrere Shakes über den Tag verteilt, empfiehlt es sich, unbedingt vier Stunden zwischen den einzelnen Shakes verstreichen zu lassen. Nur so können sich die Muskeln regenerieren und eine perfekte Stimulation des Muskelaufbaus erzielt werden.

An Tagen, an denen kein Training stattfindet, sollte nicht auf die Eiweißzufuhr verzichtet werden. Neben Proteinshakes bieten sich auch weitere Eiweißquellen an, beispielsweise:
  • Eier
  • Fisch
  • Hühnerfleisch
  • Pute
  • Soja
  • Quark
Foto: Fotolia – Wstockstudio
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28.04.2017 - 11:04 Uhr

Creatin - Wirkung und Einnahme für den Muskelaufbau

Zusammenfassung

Creatin dient den schnellen und kraftvollen anaeroben Muskelfasern als Energiepuffer. Es regeneriert den ATP-Treibstoff gerade vor dem Muskelversagen und ermöglicht somit eine stärkere Stimulation während des Trainings. Zudem trägt Creatin zur Muskelregeneration bei indem es zusammen mit dem Krafttraining die Aktivität der Muskelstammzellen erhöht und die Anzahl der Zellkerne in den Muskelfasern erhöht.

Die Kraftzuwächse bei trainierten Fitness-Sportlern werden durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin deutlich erhöht. Muskelzuwächse, die innerhalb von 12 Wochen Training erzielt werden, sind bei Sportlern, die in Studien mit Creatin supplementiert wurden um bis zu 100 % höher, mit einem deutlichen Zuwachs im Querschnitt der Muskelfasern. Ältere Menschen sprechen sogar stärker auf das Creatin an, weil ihre Creatin Werte mit dem Alter sinken.

Trotz aller neuen Creatin Formen (Ethyl Ester, pH-Optimierung) hat sich das Creatin Monohydrat durchgesetzt. Die meisten dieser neuartigen Produkte haben keine Studien hinter sich und einige wie das Creatin Ethyl Ester versagen dabei die Creatin Werte im Muskel anzuheben.

Creatin kann durchgehend eingenommen werden. Die Ladephase geht über 7 Tage, bei 20 g Creatin am Tag verteilt auf Einzelgaben je 5 g, dann wechselt man ab der zweiten Woche auf die Erhaltungsphase mit einer Dosis von 5 g am Tag. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Kalorien ist selbstverständlich weiterhin für das Muskelwachstum notwendig.
Auf der Jagd nach mehr Leistung, Kraft und Muskelmasse suchen Sportler stets nach neuen Supplementen um ihren Zielen näher zu kommen. Die Realität sieht eher etwas ernüchternd aus, lediglich wenige dieser Nahrungsergänzungsmittel haben fundierten Tests in einer kontrollierten Umgebung standgehalten.

Eines dieser Supplemente ist das Creatin Monohydrat, ein fundamentales und wirkungsvolles Mittel, das von den Jägern nach dem neuesten Trainings Boostern oder Wundermitteln zum Muskelaufbau übersehen wird. Hier wollen wir anhand von einigen bedeutenden Studien zeigen warum Creatin, das eine beeindruckende Forschungsbasis hinter sich hat, zum Standardrepertoire von Kraftsportlern gehört oder gehören sollte, welche Creatin Formen es gibt und wie man eine Creatin Kur gestaltet.

Creatin – die Rolle und Wirkung im Körper

Der Körper produziert täglich bis zu 2 g Creatin, wovon insgesamt 95 % in der Muskulatur gespeichert sind und ein weiterer Anteil im Nervengewebe und Gehirn deponiert wird, wo es auch eine wichtige Rolle einnimmt. Insgesamt sind im Körper zwischen 120 und 140 g Creatin gespeichert [1].

Creatinphosphat ist ein Energiespeicher, das insbesondere in der glykolytischen, schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ 2a und Typ 2x von Bedeutung ist. Diese Muskelfasern sind für Fitnesssportler von größter Bedeutung, da sie das höchste Hypertrophie Potential aufweisen und somit am stärksten zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Diese Muskelfasern sind zudem diejenigen, die bei kraftintensiven kurzen Sätzen wie beim Bankdrücken oder Kniebeugen zum Einsatz kommen und kaum Ausdauerleistung haben.

In dem Moment, wo die ATP-Speicher (Adenosintriphosphat) der Muskulatur durch die Anstrengung verbraucht sind und jede Menge entladene ADP (Adenosintriphosphat) in den Muskelfasern vorhanden sind, springt das Creatinphosphat ein, gibt über ein Enzym seine Phosphatgruppe an das ADP weiter und lädt es dadurch wieder zum ATP auf. Das Resultat: Mehr Leistung, mehr Wiederholungen in einem Satz. Dies resultiert in einer größeren Belastung der trainierten Muskulatur und stimuliert das Muskelwachstum.

Wie verhilft das Creatin zum Muskelaufbau?

Creatin steigert die Kraftausdauerleistung indem es den Energiespeicher der Muskelfasern kurz vorm Versagen unterstützt. Kombiniert man diese erhöhte Muskelbeanspruchung mit einer vernünftigen Regenerationsphase und der richtigen Ernährung sowie Eiweißzufuhr resultiert es im Muskelaufbau.

Neben dieser Wirkung greift das Creatin wahrscheinlich direkt in den regenerativen Prozess ein. So zeigen Studien mit Sportlern, dass bereits nach 4 Wochen einer Creatin Supplementierung zusammen mit dem Training sowohl die Anzahl der Muskelstammzellen als auch die Anzahl der sogenannten Myonuclei stärker ansteigen, als wenn nur das Trainingsprogramm allein durchgeführt wird [2].

Die Muskelstammzellen (Satelliten Stammzellen) sind am äußeren Rand der Muskelfasern eingelagert, bei einer Beanspruchung und Verletzung des Muskels vervielfachen sie sich und wandern zum Ort des Schadens. Aus der Überkompensation entsteht dann Muskelwachstum. Indem Creatin die Anzahl der Satellitenstammzellen erhöht, steuert es bedeutend zur Muskelregeneration bei.

Die Myonuclei sind Zellkerne der Muskelfasern, wobei jede Faser mehrere Zellkerne haben kann – je nach Beanspruchung, dies unterscheiden Muskelzellen von den anderen Zellen im Körper, die lediglich einen Zellkern haben. Je mehr Zellkerne eine Muskelfaser hat umso mehr Proteinsynthese kann sie betreiben und stärker wachsen. Auch der sogenannte Memory Effekt der trainierten Muskulatur nach einer Trainingspause, bei dem die alte Muskelmasse schneller aufgebaut werden kann, resultiert aus der Anzahl der Zellkerne, die sich in den Muskelfasern angereichert haben [3].

Hat man also eine längere Trainingspause, wird zwar ein Teil der Muskelmasse abgebaut, kann aber durch die Zellkerne schneller wieder erreicht werden. Dies verdeutlicht welche Bedeutung mehr Creatin in der Ernährung, nicht nur für die Muskelleistung, sondern auch für die Regeneration haben kann.

Wie sehen die Muskelzuwächse durch die Creatin Supplementierung aus?

Die bekannteste Doppelblindstudie mit Creatin Monohydrat und Kraftsportlern ist bereits etwas älter, aber demonstriert sehr gut welche Ergebnisse man erwarten kann, ohne zu hohe Erwartungen anzusetzen.

Diese Studie lief über 3 Monate und wurde mit einer Ladephase eingeleitet, bei der 25 g Creatin über den Tag verteilt eingenommen wurden um nach einer Woche auf eine Erhaltungsdosis von 5 g umzuschalten. Die mit Creatin supplementierten Sportler erhöhten ihre Muskelmasse um mehr als 6 % und damit um 100 % mehr als jene, die nur das Training befolgten, aber kein Creatin zu sich nahmen. Sie verbesserten ihre Kraft beim Bankdrücken um 60 % und um 30 % mehr bei Kniebeugen als die Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum. Die Teilnehmer verzeichneten mit Hilfe des Creatins zudem ein deutlich größeres Wachstum bei sämtlichen Muskelfasertypen (Typ1 und Typ2), vor allem aber bei den sehr schnellen Muskelfasern [4].

Ähnlich verhält es sich bei Senioren, denen Krafttraining gegen den Muskelschwund verschrieben wurde und ein Teil der Studienteilteilnehmer zusätzlich noch Creatin Monohydrat bekam. Mit Hilfe des Creatins nahmen sie 3-mal mehr an Muskelmasse zu (+1.8 kg) als diejenigen, die sich nur an das Training hielten (+0.6 kg) [5].

Ältere Menschen scheinen generell von einer Creatin Einnahme zu profitieren da der Creatin Gehalt im Muskel mit dem Alter sinkt. Senioren sprechen daher stärker auf die Einnahme von Creatin an [6].

Creatin Formen

Obwohl mittlerweile sehr viele verschiedene Formen des Creatin auf dem Markt erschienen sind, kann es keine dieser Versionen mit dem „Original“ Creatin Monohydrat aufnehmen, weder vom Preisleistungsverhältnis noch von der Anzahl der Studien, die hinter dem Monohydrat stehen.

Das Creatin Ethyl Ester ist ein gutes Beispiel. Diese teure Version sollte besser vom Muskel aufgenommen werden und weniger Wasser einlagern und aufschwemmen als das handelsübliche Creatin. Die Wahrheit dahinter sieht ernüchternd aus: Das Creatin Ethyl Ester lässt den Creatin Speicher in der Muskulatur nur schwach ansteigen und wird größtenteils sehr früh zum Creatinin, dem Abfallprodukt des Creatins umgewandelt [7].

Nicht besser schneiden Versionen ab, die durch eine pH angepasste, basische Creatin Formulierung die Bioverfügbarkeit des Creatins drastisch erhöhen und damit die Einnahmemenge deutlich senken sollen. Auch hier zeigt sich, dass diese Creatin Version entgegen den Werbeversprechen nicht besser aufgenommen wird als ganz normales Creatin Monohydrat [8].

Tipp: Geben sie nicht unnötig Geld für aufwendige Creatin Präparate aus. Die einzig sinnvolle Verbesserung zum üblichen Monohydrat können Kombinationen aus Creatin und Kohlenhydraten sein da sie die Aufnahme durch eine Insulinausschüttung verstärken.

Einnahme und Dosierung

Die Creatin Dosierung und Anwendung ist recht schlicht, in der ersten Woche nimmt man täglich 20 g zu sich, aufgeteilt auf 4 Einzelgaben mit je 5 g. Danach wechselt man auf die Erhaltungsdosis von 5 g täglich und kann diese eigentlich beliebig fortführen da Creatin ein Nährstoff ist, der auch in Lebensmitteln enthalten ist.

Manche Menschen sprechen nicht auf Creatin an, diese haben bereits sehr hohe Creatinphosphat Werte.

Grundsätzlich sollte neben dem Creatin ausreichend Eiweiß (ungefähr 1,6 g pro kg Körpergewicht) vorliegen um die Muskelregeneration durch eine angeregte Muskelproteinsynthese zu ermöglichen. Neben dem Protein aus der Ernährung bietet sich auch Whey Protein an um insbesondere kurz nach dem Training die Proteinsynthese ansteigen zu lassen. In der Regel reicht ein Shake von 30 bis 40 g Whey Protein nach dem Training aus, neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass der Eiweißbedarf nach dem Training mit dem Trainingsvolumen ansteigt. Dachte man früher, nur ältere Sportler bedürften einer Dosis von 40 g Whey täglich, könnte das auch für jüngere Sportler zutreffen wenn diese ein umfangreiches Ganzkörpertraining absolvieren [9].

Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr und Eiweiß kann auch die Einnahme von Creatin keine größere Veränderung herbeiführen.

Fachliteratur Verzeichnis:

  1. Andres, S., et al., Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2016.
  2. Olsen, S., et al., Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol, 2006. 573(Pt 2): p. 525-34.
  3. Bruusgaard, J.C., et al., Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A, 2010. 107(34): p. 15111-6.
  4. Volek, J.S., et al., Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1999. 31(8): p. 1147-56.
  5. Pinto, C.L., et al., Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016. 7(4): p. 413-21.
  6. Smith, S.A., et al., Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. J Appl Physiol (1985), 1998. 85(4): p. 1349-56.
  7. Velema, M.S. and W. de Ronde, Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med, 2011. 69(2): p. 79-81.
  8. Jagim, A.R., et al., A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 43.
  9. Macnaughton, L.S., et al., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 2016. 4(15).
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06.02.2017 - 10:02 Uhr

Groupfitness auf unsicherem Terrain
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12.01.2017 - 09:01 Uhr

Widerstandstraining einfach gemacht
Jedem ist wahrscheinlich bewusst, dass Kurzhanteln, Langhanteln oder jegliche Form von Gewichten altbewährte Trainingsgeräte bilden. Schließlich sind sie einfach, günstig und multifunktional einsetzbar. Mit der richtigen Übungsauswahl lassen sich somit enorm effektive Trainingsreize setzen und die Fitnessziele schneller erreichen.
Jedoch haben wir nicht immer die Möglichkeit, auf diese Tools zurückzugreifen. Oder würdet ihr eine Langhantel mit Gewichten zum Outdoor-Bootcamp in den Park schleppen?
Ebenso verfügt nicht jedes Studio und jeder Kursraum über ein BodyPump-Set o. ä.
Es wäre doch schön wenn Hanteln kleiner und leichter wären um sie leicht zu transportieren, aber trotzdem einen fordernden Trainingswiderstand zu erzeugen. Und genau hier kommt das Widerstandstraining mit elastischen Bändern ins Spiel.

Jetzt mal unter uns: ich habe diese Art von Trainingsgerät in der Vergangenheit nicht wirklich häufig ins Training integriert –höchstens für Beweglichkeitsübungen oder Skippings mit einem Partner. Aber als Widerstand für Krafttraining haben diese ‚Kautschuk-Dinger‘ bis jetzt bei mir nicht stattgefunden.
Seit die Firma aerobis die neuen alphabands entwickelt hat, habe ich mich gezwungenermaßen mehr mit dem Thema auseinandergesetzt. Das Ergebnis: es wird Zeit, elastische Bänder nicht nur als Unterstützung bei Bodyweight-Übungen zu sehen! Hier sind drei Gründe, warum du Widerstandsbänder unbedingt in dein Training einbauen solltest.

Grund 1: sie sind klein und leicht

Resistance Bands, Assisted Pull-Up-Bands, Powerbands o. a. sind ein ganzes Gym in deiner Tasche. Gerade wenn man unterwegs ist, Outdoor-Training plant oder lediglich einen leeren, schlecht ausgestatteten Kursraum zur Verfügung hat, bilden diese Bänder eine tolle Erweiterung des Trainings. Durch die geringe Größe und das minimale Gewicht sind sie leicht zu transportieren und können nahezu überall verwendet werden. Gleichzeitig können sie aber einen hohen Trainingswiderstand erzeugen. Hat man zusätzlich noch einen Ankerpunkt, ist der Übungsvielfalt praktisch keine Grenze gesetzt.

Grund 2: Training in alle Richtungen

Da sie – im Gegensatz zu Hanteln – nicht auf die Schwerkraft angewiesen sind, sondern den Trainingswiderstand aus sich heraus generieren, bieten sie zudem noch mehr Übungsvielfalt im Hinblick auf Bewegungsrichtungen, ohne dass man sich mit einer Bank behelfen müsste. Muss man beim Bankdrücken die Bank verstellen, um verschiedene Druckrichtungen zu ermöglichen, kann man mit einem Widerstandsband in der gleichen Aufstellung in alle möglichen Richtungen drücken.

Grund 3: Optimale Anpassung an deine Kraftkurve

Außerdem hat das Training besondere Eigenschaften – der Widerstand steigt exponentiell mit der Dehnung an. Diesen Effekt kann man sich zu Nutze machen wenn man zwar einen großen Bewegungsumfang trainieren möchte, die Kraftentwicklung aber am Anfang der Bewegung oder in bestimmten Gelenkwinkeln von Natur aus nicht so groß ist. So ist es einem möglich eine saubere und sichere Bewegung einzuleiten. Wenn man dann in einen Bereich kommt, in dem man aufgrund der besseren Hebelverhältnisse mehr Kraft entwickeln kann, steigt der Widerstand exponentiell an und man setzt die nötigen Reize.
Ähnlich wie ein Langhanteltraining mit Gewichtsketten: je mehr Glieder der Kette auf dem Boden liegen desto leichter ist der Widerstand. Bei einer Kniebeuge wäre das der tiefste Punkt. Sobald man die Beine dann wieder mehr streckt, nimmt das Gewicht der Hantel zusammen mit der Kraftfähigkeit wieder zu.

Abschließend bleibt noch zu erwähnen, dass es leider eine zunehmende Anzahl an Menschen gibt, die auf das Material der klassischen Kautschuk-, bzw. Latex-Bänder allergisch reagieren. Dies sollte man bei der Auswahl der Trainingsmaterialien bedenken. Deshalb sind die alphabands der Firma aerobis aus anti-allergischem und anti-bakteriellem Polyurethan.

Ich kann es einfach nur nochmal betonen: Widerstandsband können deutlich mehr als dich bei Klimmzügen unterstützen. Nutze ihr volles Potential!

Viel Spaß beim Training

Fabien Mpouma
Personal Trainer und Gründer der Kiste
Sportlicher Leiter bei aerobis
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05.12.2016 - 12:12 Uhr

Kontaktlinsen oder Brille beim Sport

Wenn es um Bewegung geht, stehen Brillen- und Kontaktlinsenträger meistens vor einer neuen Herausforderung. Im Folgenden stellen wir euch einige Optionen vor.
In den meisten Fällen werden Kontaktlinsen favorisiert, da viele Sportarten ohne Einschränkungen oder Vorsichtsmaßnahmen betrieben werden können. Optiker und Augenärzte raten zu weichen Kontaktlinsen, die während des Sports getragen werden sollten. Durch das flexible Material haben diese Modelle eine größere Auflagefläche, womit ein besonders sicherer Halt im Auge gewährleistet wird. Dennoch sind auch harte Linsen tragbar wenn eine intensive Sehkorrektur nötig ist. Die richtige Entscheidung ist maßgeblich davon abhängig an welche Linsenart das Auge im Alltag gewöhnt sind sowie eine Geschmacks- und Abwägungssache, welche überzeugen.
Für den Schwimmsport gibt es allerdings eine eindeutige Empfehlung: hier sollten harte Kontaktlinsen bevorzugt werden da weiche Linsen ein höheres Infektionsrisiko bei (Chlor-)Wasserkontakt darstellen.

Kontaktlinsen vs. Brille: die verschiedenen Vorteile im Überblick

PRO Kontaktlinsen:
  • hoher Tragekomfort ohne Einschränkungen im Sichtfeld
  • leichtes Ein- und Aussetzen
  • schneller Austausch bei Verlust oder Defekten

PRO Brillen:
  • praktisch und flexibel da sie jederzeit auf- und abgesetzt werden kann
  • bei Infektionen des Auges oder Erkältungen kann die Brille durch den sicheren Abstand zum Auge problemlos getragen werden
  • das Auge ist zusätzlich von äußeren Einflüssen wie Zugluft oder Staub geschützt

Bei einem Kaufentscheid von Kontaktlinsen kann zwischen harten oder weichen Linsen gewählt werden. Folgende Eigenschaften zeichnen die weichen Kontaktlinsen aus:
  • hoher Tragekomfort und eine kurze Eingewöhnungszeit aufgrund des biegsamen Hydrogel oder Silikon-Hydrogel
  • verbesserte Sauerstoffdurchlässigkeit durch das Material
  • ununterbrochen tragbar – sogar in der Nacht

Im Gegensatz dazu stehen diese Eigenschaften von harten Kontaktlinsen:
  • gute Sauerstoffversorgung des Auges
  • kostengünstig
  • keine Gefahr der Austrocknung des Auges

Die Entscheidung für die geeigneten Kontaktlinsen sollte nicht vorschnell getroffen werden. Es ist von Vorteil unterschiedliche Linsen hinsichtlich ihrer Eigenschaften und ihres Preis-Leistungs-Verhältnisses zu vergleichen. Eine eingehende Beratung durch Experten sowie das Ausprobieren der verschiedenen Arten sind hierfür zwingend notwendig. Oftmals ist es möglich, harte und weiche Linsen für einen begrenzten Zeitraum Probe zu tragen, um so eine gut fundierte Entscheidung treffen zu können.

Beim Kauf einer Sportbrille ist besonders auf den guten Sitz achtzugeben. Grundsätzlich spielt es keine Rolle ob die Brille als Sehschärfen-Korrektur oder als Sport-Sonnenbrille verwendet wird. Die Hauptsache ist, dass der Sehkomfort und Sitz optimal gewährleistet ist. Eine Beratung durch Experten bzw. Optiker ist in diesem Falle empfehlenswert.

INFO
Kontaktlinsen sind kleine dünne Linsen aus Kunststoff, die vorsichtig auf der Augenoberfläche angebracht sind und somit die herkömmliche Sehhilfe, die Brille, ersetzen. Die Kunststofflinsen liegen nicht direkt auf der Hornhaut des Auges auf, sondern auf dem Tränenfilm, der die Hornhaut des Auges bedeckt. Bei den verschiedensten Seheinschränkungen können Kontaktlinsen zum Einsatz kommen, wie z. B. bei Kurz- oder Weitsichtigkeit sowie bei Alterssichtigkeit und Hornhautverkrümmungen.

Autor des Artikels: Timm Hendrich
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29.07.2016 - 11:07 Uhr

Einfach mal raus
8.30 Uhr Gardine auf, die Berge werden von der Sonne angestrahlt und meine Füsse wollen raus.
Ein neuer Tag im Bergclub erwartet mich. Nach einem ausgewogenen Frühstück startet mein Programm um 10.15 Uhr. 15 Gäste stehen schon vor der Tür. Schnell die Nordic Walking Stöcke verteilen und los geht‘s, rein in den Wald und in 45 min einmal um die Clubanlage. Warm ist es und unterhaltsam und auch ein bisschen anstrengend, aber das soll es sein und ich weiss, auf die Anstrengung folgt die Erfrischung beim Aqua Fit um 11.30 Uhr.

Ab 12.00 Uhr habe ich Zeit meine Kurse für den Nachmittag vorzubereiten, denn im Fitnessstudio ist kein Gast, der meine Hilfe braucht. Nach einer kleinen Stärkung in der Personalkantine mit meinen anderen Kollegen habe ich Pause und laufe ins Dorf, ein paar Sachen besorgen. Wenn gegen 15.00 Uhr die Wanderer und Mountainbiker von ihren Touren zurückkommen, werden meine Kurse voll. Also schnell noch die Musik vorbereiten, mein Zumba® Outfit anziehen, um vor den Gästen im Kursraum zu sein und schon steigt um 15.30 Uhr meine Einsteigerstunde. Die Energie aus meiner Zumba Stunde nehme ich mit in das anschliessende Bauch, Bein, Po Training. Viele der Gäste kenne ich, da sie täglich in meine Kurse kommen und die, die ich noch nicht kenne, lernen mich ganz schnell kennen ;-). Als Abschluss des heutigen Kursangebots gibt es 30 min Stretch & Relax. Ab 18.00 Uhr habe ich etwas Zeit für mich. Abschalten, Regenerieren, mit Kollegen einen Schwatz halten, einfach mal kurz die Beine hoch oder eine Runde in der Sauna schwitzen.

Um 19.00 öffnet das Restaurant und meistens bin ich schon mit Gästen zum Essen verabredet. Um 20.00 Uhr trifft sich das Team und geht nochmal schnell die Tanzchoreographie von unserer heutigen Abendshow durch, die um 21.30 Uhr beginnt. Für meine Kostüme und mein Bühnen-Make-Up bin ich selbst zuständig, daher geht’s um 21.00 Uhr in die Requisite. Hier herrscht immer eine ausgelassene Stimmung, es wird viel gelacht und geflachst und dann öffnet sich auch schon der Vorhang… Geschafft! Den Gästen hat es gefallen. Es gibt viel Applaus, nochmal verbeugen, der Vorhang fällt, schnell umziehen und schauen, was in der Disco los ist oder doch lieber direkt ins Bett? – meine Entscheidung. So geht mein Tag im Club langsam zu Ende.

Das war ein kleiner Einblick in den Tagesablauf als Group Fitness Instructor bei Aldiana.

Möchtest du Club selbst einmal live erleben oder hast Fragen? Dann schreib mir an r.nestler@aldiana.ch.

Weitere Informationen findest du auch unter https://www.facebook.com/AldianaJobs/

Sportliche Grüsse Romy
Gedanken zu diesem Artikel:
Eine tolle Adresse für Instruktoren, denke ich :) Ich habe ein paar Kollegen, die zeitweise bei Aldiana gearbeitet haben. Ich selbst, bin ja nicht so sehr der Kurstrainer, denke aber, dass es nicht nur ein tolle Arbeitsklima sein dürfte, im Club für Fitness zu sorgen.
Dir weiterhin viel Erfolg und Spaß

Grüße aus Dortmund
Hallo Poli,
danke für deine Zeilen.. ich dachte schon der Blog wird gar nicht gelesen;-)... aktuell suchen wir einen erfahrenen Trainer für die Powerkurse (Aerobic, Step, Workouts, Aqua) für den Aldiana Salzkammergut... Falls du Jemanden kennst der Lust auf 10 - 14 Tage "bezahlten Urlaub" hat (sprich Kost & Logis frei, Anreisekosten übernehmen wir, dafür gibt er 3-4 Kurse am Tag), dann gib doch bitte meine eMail Adresse weiter amc@aldiana.ch. Danke und viele Grüsse aus der Schweiz, Romy
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17.06.2016 - 13:06 Uhr

Fitness-Trainer auf die Rote Liste!
Sie sind offenbar vom Aussterben bedroht.
Denn Zahlen belegen:
Trotz immer mehr Studios mit immer mehr Mitgliedern geht die Zahl der Fitness-Trainer von Jahr zu Jahr zurück.
Das verstehe, wer will, denn nachdem in Deutschland die DIN-Norm für Fitnessstudios in Kraft getreten ist, müsste die Zahl der Trainer in den Anlagen eigentlich sprunghaft steigen.

Wie ist die Lage der Trainer wirklich?
Sind Sie tatsächlich überqualifiziert und unterbezahlt?
Werden bald Androide die Mitglieder betreuen?


shape UP Trainer's only, das Forum der Fitness-Professionals, startet die erste große Trainer-Befragung in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Wir wollen wissen, wie Sie Ihre Lage selbst einschätzen.

Ist alles bestens oder brauchen wir eine Trendwende: Von CyberFitness und Online-Training zu mehr Beratung und Betreuung?

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20.12.2015 - 22:12 Uhr

Das Beste zu Weihnachten von trainer's only
Wer gerne Wissen verschenkt, braucht nicht länger zu suchen:

das shape UP Trainer's only Jahrbuch 2015 ist da. Alle sechs Ausgaben im praktischen Ordner mit speziellem Register.

Und für Anhänger eines der erfolgreichsten Fitness-Trainer gibt es die Robert Steinbacher Sonder-Edition mit den wichtigsten Beiträgen von und über Robert mit sechs shape UP-Ausgaben, ebenfalls im praktischen Ordner mit speziellem Register. Alle Details findet ihr unter: www.shapeup-magazin.de

Viel Spaß beim Verschenken!
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