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18.05.2017 - 15:05 Uhr

Whey Protein – ein wichtiger Baustein für Sportler

Zusammenfassung

Whey Protein, auch als Molke Eiweiß bekannt, besteht zum größten Teil (80 %) aus Casein und zu einem geringen Teil (nur 20 %) - aus Milchproteinen. Dabei werden drei Kategorien von Whey Proteinen unterschieden:
  1. Whey Isolat
    bei 90 % Eiweiß, ist frei von Fett und Laktose
  2. Konzentrat
    im Allgemeinen auf 80 % standardisiert
  3. Whey Hydrolysat
    Whey Eiweiß wurde mit Enzymen vorverdaut, lässt sich dadurch wesentlich schneller aufnehmen
Im Grunde genügt das preislich günstigere Konzentrat völlig. Liegt jedoch eine Laktoseintoleranz vor, sollte dem Isolat der Vorzug gegeben werden. Ist eine schnellere Regeneration notwendig, können Sie mit Whey Hydrolysat bessere Resultate erzielen.

Muskelaufbau dank Whey Protein

Wer besonders schlank ist, trotzdem täglich seine Mahlzeiten verzehrt und viel Sport treibt, fragt sich wie er an Muskelmasse zunehmen kann. Vielen Sportlern gelingt dies nicht so einfach. Der größte Fehler liegt zumeist nicht am eigenen Organismus, sondern eher an der Art wie trainiert und sich ernährt wird.
Manchmal können dem jedoch auch Erkrankungen zugrunde liegen. Deshalb empfiehlt es sich, seinen Hausarzt aufzusuchen. Dieser klärt die Funktionen von Schilddrüse und Stoffwechsel ab. In den meisten Fällen liegen jedoch keine Krankheiten vor.

Ausdauersport eignet sich weniger für den Muskelaufbau

Zwar kann mit verschiedenen Ausdauersportarten viel für die Gesunderhaltung des eigenen Körpers erreicht werden. Allerdings zeigt Ausdauersport für den reinen Aufbau von Muskeln keine positiven Ergebnisse. Zum Wachsen von Muskeln benötigt der Körper genügend Energie. Beim Treiben von Ausdauersport in hohem Maße ist es möglich, dass die Energie nicht ausreicht. So kommt es letztlich sogar zum Abbau von Muskelmasse. Eine Stärkung der Muskulatur ist kaum möglich, wenn nicht genug Nahrung zugeführt wird.

Personen, die Gewicht reduzieren möchten, haben das gleiche Problem. Während sie einen Fettabbau durch relativ wenig Nahrungsaufnahme anstreben, folgt der Abbau von Muskelmasse. Ähnlich verhält es sich bei Sportlern. Erhält der Organismus nicht ausreichend Kalorien mit der Nahrung, geht er an die Fettdepots des Körpers. Zwar schmelzen die Fettreserven dabei, aber auch die Muskulatur wird nicht selten zur Gewinnung zusätzlicher Energien herangezogen.

Warum Whey Protein so wichtig für den Muskelaufbau ist

Whey Protein trägt zur Anhebung der Konzentration von Aminosäuren im Blut bei, und dies in relativ hohem Maße. Dabei wird der notwendige Schwellenwert überschritten. Die Anregung der Muskelproteinsynthese wird in Gang gesetzt.
In Whey ist eine hohe Menge BCAA enthalten. Ebenso nicht unbeträchtlich hoch ist der Anteil der BCAA Aminosäure L-Leucin. L-Leucin ist für die Aktivierung des mTOR Wachstums-Signalwegs innerhalb der Muskelzellen verantwortlich.

Im Zusammenhang mit dem Krafttraining erhöht Whey Protein die Muskelproteinsynthese (MPS). Ein effektives Training der Muskeln steigert die MPS für zwei Tage. Innerhalb dieser beiden Tage kann eine erneute Einnahme von Whey Proteinshakes die Muskelproteinsynthese stets von neuem stimulieren. Hieraus resultiert ein stetig zunehmender Muskelaufbau.

Ferner sind im Whey Protein sämtliche essentiellen Aminosäuren enthalten, es ist ein komplettes Eiweiß. Basierend auf die hohe Qualität des Proteins ist Soja Whey Protein höherwertig einzustufen als Casein Eiweiß. Jedoch hat auch Casein im Gegensatz zu Whey wieder seine Vorteile. Denn Casein baut sich wesentlich langsamer ab. Zudem hält es den Pegel von Aminosäuren im Blut immer leicht angehoben. Damit lässt sich ein Abbau von Muskeln verhindern. Abhängig vom gewählten Zeitpunkt können beide Milcheiweiße also durchaus Sinn machen.

Die Einnahme, Dosierung und der perfekte Zeitpunkt der Einnahme von Whey Protein

Wann Sie Whey Protein zu sich nehmen, hängt von
  • Ihrem Alter
  • Ihrer Ernährungsweise
  • Ihren individuellen körperlichen Bedürfnissen
  • Ihren Trainingszielen
ab. Ernähren Sie sich als Sportler ungesund oder nehmen Sie wenig Eiweiß zu sich, kann ein Whey Eiweißshake diesen Mangel nicht beseitigen.

Wer sich aktiv sportlich betätigt, beispielsweise Bodybuilder, benötigt pro Tag zwischen 1,6 g bis 2,4 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Im Schnitt sind 2,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht das Maß. Werden mehr Kalorien pro Tag aufgenommen, nimmt der Bedarf an Eiweiß ab. Dahingegen benötigen trainierte Sportler, die sich mithilfe einer enorm kalorienreduzierten Diät ernähren und über ein geringes Körperfett verfügen, bis zu 3 g Eiweiß je Kilogramm des eigenen Körpergewichts.

Empfehlenswert ist es, einen Shake am besten unmittelbar vor oder nach dem erfolgten Training zu verzehren. Von erheblicher Bedeutung ist eine konstante Versorgung des Organismus mit Eiweiß über den gesamten Tag hinweg.

Während jüngere Sportler bei einem geringeren Trainingsvolumen und weniger Trainingsintensität mit 25 g Whey Protein nach dem Training ausreichen, benötigen ältere Sportler nach dem Training unbedingt 40 g Whey Protein.

Trinken Sie mehrere Shakes über den Tag verteilt, empfiehlt es sich, unbedingt vier Stunden zwischen den einzelnen Shakes verstreichen zu lassen. Nur so können sich die Muskeln regenerieren und eine perfekte Stimulation des Muskelaufbaus erzielt werden.

An Tagen, an denen kein Training stattfindet, sollte nicht auf die Eiweißzufuhr verzichtet werden. Neben Proteinshakes bieten sich auch weitere Eiweißquellen an, beispielsweise:
  • Eier
  • Fisch
  • Hühnerfleisch
  • Pute
  • Soja
  • Quark
Foto: Fotolia – Wstockstudio
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28.04.2017 - 11:04 Uhr

Creatin - Wirkung und Einnahme für den Muskelaufbau

Zusammenfassung

Creatin dient den schnellen und kraftvollen anaeroben Muskelfasern als Energiepuffer. Es regeneriert den ATP-Treibstoff gerade vor dem Muskelversagen und ermöglicht somit eine stärkere Stimulation während des Trainings. Zudem trägt Creatin zur Muskelregeneration bei indem es zusammen mit dem Krafttraining die Aktivität der Muskelstammzellen erhöht und die Anzahl der Zellkerne in den Muskelfasern erhöht.

Die Kraftzuwächse bei trainierten Fitness-Sportlern werden durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin deutlich erhöht. Muskelzuwächse, die innerhalb von 12 Wochen Training erzielt werden, sind bei Sportlern, die in Studien mit Creatin supplementiert wurden um bis zu 100 % höher, mit einem deutlichen Zuwachs im Querschnitt der Muskelfasern. Ältere Menschen sprechen sogar stärker auf das Creatin an, weil ihre Creatin Werte mit dem Alter sinken.

Trotz aller neuen Creatin Formen (Ethyl Ester, pH-Optimierung) hat sich das Creatin Monohydrat durchgesetzt. Die meisten dieser neuartigen Produkte haben keine Studien hinter sich und einige wie das Creatin Ethyl Ester versagen dabei die Creatin Werte im Muskel anzuheben.

Creatin kann durchgehend eingenommen werden. Die Ladephase geht über 7 Tage, bei 20 g Creatin am Tag verteilt auf Einzelgaben je 5 g, dann wechselt man ab der zweiten Woche auf die Erhaltungsphase mit einer Dosis von 5 g am Tag. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Kalorien ist selbstverständlich weiterhin für das Muskelwachstum notwendig.
Auf der Jagd nach mehr Leistung, Kraft und Muskelmasse suchen Sportler stets nach neuen Supplementen um ihren Zielen näher zu kommen. Die Realität sieht eher etwas ernüchternd aus, lediglich wenige dieser Nahrungsergänzungsmittel haben fundierten Tests in einer kontrollierten Umgebung standgehalten.

Eines dieser Supplemente ist das Creatin Monohydrat, ein fundamentales und wirkungsvolles Mittel, das von den Jägern nach dem neuesten Trainings Boostern oder Wundermitteln zum Muskelaufbau übersehen wird. Hier wollen wir anhand von einigen bedeutenden Studien zeigen warum Creatin, das eine beeindruckende Forschungsbasis hinter sich hat, zum Standardrepertoire von Kraftsportlern gehört oder gehören sollte, welche Creatin Formen es gibt und wie man eine Creatin Kur gestaltet.

Creatin – die Rolle und Wirkung im Körper

Der Körper produziert täglich bis zu 2 g Creatin, wovon insgesamt 95 % in der Muskulatur gespeichert sind und ein weiterer Anteil im Nervengewebe und Gehirn deponiert wird, wo es auch eine wichtige Rolle einnimmt. Insgesamt sind im Körper zwischen 120 und 140 g Creatin gespeichert [1].

Creatinphosphat ist ein Energiespeicher, das insbesondere in der glykolytischen, schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ 2a und Typ 2x von Bedeutung ist. Diese Muskelfasern sind für Fitnesssportler von größter Bedeutung, da sie das höchste Hypertrophie Potential aufweisen und somit am stärksten zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Diese Muskelfasern sind zudem diejenigen, die bei kraftintensiven kurzen Sätzen wie beim Bankdrücken oder Kniebeugen zum Einsatz kommen und kaum Ausdauerleistung haben.

In dem Moment, wo die ATP-Speicher (Adenosintriphosphat) der Muskulatur durch die Anstrengung verbraucht sind und jede Menge entladene ADP (Adenosintriphosphat) in den Muskelfasern vorhanden sind, springt das Creatinphosphat ein, gibt über ein Enzym seine Phosphatgruppe an das ADP weiter und lädt es dadurch wieder zum ATP auf. Das Resultat: Mehr Leistung, mehr Wiederholungen in einem Satz. Dies resultiert in einer größeren Belastung der trainierten Muskulatur und stimuliert das Muskelwachstum.

Wie verhilft das Creatin zum Muskelaufbau?

Creatin steigert die Kraftausdauerleistung indem es den Energiespeicher der Muskelfasern kurz vorm Versagen unterstützt. Kombiniert man diese erhöhte Muskelbeanspruchung mit einer vernünftigen Regenerationsphase und der richtigen Ernährung sowie Eiweißzufuhr resultiert es im Muskelaufbau.

Neben dieser Wirkung greift das Creatin wahrscheinlich direkt in den regenerativen Prozess ein. So zeigen Studien mit Sportlern, dass bereits nach 4 Wochen einer Creatin Supplementierung zusammen mit dem Training sowohl die Anzahl der Muskelstammzellen als auch die Anzahl der sogenannten Myonuclei stärker ansteigen, als wenn nur das Trainingsprogramm allein durchgeführt wird [2].

Die Muskelstammzellen (Satelliten Stammzellen) sind am äußeren Rand der Muskelfasern eingelagert, bei einer Beanspruchung und Verletzung des Muskels vervielfachen sie sich und wandern zum Ort des Schadens. Aus der Überkompensation entsteht dann Muskelwachstum. Indem Creatin die Anzahl der Satellitenstammzellen erhöht, steuert es bedeutend zur Muskelregeneration bei.

Die Myonuclei sind Zellkerne der Muskelfasern, wobei jede Faser mehrere Zellkerne haben kann – je nach Beanspruchung, dies unterscheiden Muskelzellen von den anderen Zellen im Körper, die lediglich einen Zellkern haben. Je mehr Zellkerne eine Muskelfaser hat umso mehr Proteinsynthese kann sie betreiben und stärker wachsen. Auch der sogenannte Memory Effekt der trainierten Muskulatur nach einer Trainingspause, bei dem die alte Muskelmasse schneller aufgebaut werden kann, resultiert aus der Anzahl der Zellkerne, die sich in den Muskelfasern angereichert haben [3].

Hat man also eine längere Trainingspause, wird zwar ein Teil der Muskelmasse abgebaut, kann aber durch die Zellkerne schneller wieder erreicht werden. Dies verdeutlicht welche Bedeutung mehr Creatin in der Ernährung, nicht nur für die Muskelleistung, sondern auch für die Regeneration haben kann.

Wie sehen die Muskelzuwächse durch die Creatin Supplementierung aus?

Die bekannteste Doppelblindstudie mit Creatin Monohydrat und Kraftsportlern ist bereits etwas älter, aber demonstriert sehr gut welche Ergebnisse man erwarten kann, ohne zu hohe Erwartungen anzusetzen.

Diese Studie lief über 3 Monate und wurde mit einer Ladephase eingeleitet, bei der 25 g Creatin über den Tag verteilt eingenommen wurden um nach einer Woche auf eine Erhaltungsdosis von 5 g umzuschalten. Die mit Creatin supplementierten Sportler erhöhten ihre Muskelmasse um mehr als 6 % und damit um 100 % mehr als jene, die nur das Training befolgten, aber kein Creatin zu sich nahmen. Sie verbesserten ihre Kraft beim Bankdrücken um 60 % und um 30 % mehr bei Kniebeugen als die Kontrollgruppe im gleichen Zeitraum. Die Teilnehmer verzeichneten mit Hilfe des Creatins zudem ein deutlich größeres Wachstum bei sämtlichen Muskelfasertypen (Typ1 und Typ2), vor allem aber bei den sehr schnellen Muskelfasern [4].

Ähnlich verhält es sich bei Senioren, denen Krafttraining gegen den Muskelschwund verschrieben wurde und ein Teil der Studienteilteilnehmer zusätzlich noch Creatin Monohydrat bekam. Mit Hilfe des Creatins nahmen sie 3-mal mehr an Muskelmasse zu (+1.8 kg) als diejenigen, die sich nur an das Training hielten (+0.6 kg) [5].

Ältere Menschen scheinen generell von einer Creatin Einnahme zu profitieren da der Creatin Gehalt im Muskel mit dem Alter sinkt. Senioren sprechen daher stärker auf die Einnahme von Creatin an [6].

Creatin Formen

Obwohl mittlerweile sehr viele verschiedene Formen des Creatin auf dem Markt erschienen sind, kann es keine dieser Versionen mit dem „Original“ Creatin Monohydrat aufnehmen, weder vom Preisleistungsverhältnis noch von der Anzahl der Studien, die hinter dem Monohydrat stehen.

Das Creatin Ethyl Ester ist ein gutes Beispiel. Diese teure Version sollte besser vom Muskel aufgenommen werden und weniger Wasser einlagern und aufschwemmen als das handelsübliche Creatin. Die Wahrheit dahinter sieht ernüchternd aus: Das Creatin Ethyl Ester lässt den Creatin Speicher in der Muskulatur nur schwach ansteigen und wird größtenteils sehr früh zum Creatinin, dem Abfallprodukt des Creatins umgewandelt [7].

Nicht besser schneiden Versionen ab, die durch eine pH angepasste, basische Creatin Formulierung die Bioverfügbarkeit des Creatins drastisch erhöhen und damit die Einnahmemenge deutlich senken sollen. Auch hier zeigt sich, dass diese Creatin Version entgegen den Werbeversprechen nicht besser aufgenommen wird als ganz normales Creatin Monohydrat [8].

Tipp: Geben sie nicht unnötig Geld für aufwendige Creatin Präparate aus. Die einzig sinnvolle Verbesserung zum üblichen Monohydrat können Kombinationen aus Creatin und Kohlenhydraten sein da sie die Aufnahme durch eine Insulinausschüttung verstärken.

Einnahme und Dosierung

Die Creatin Dosierung und Anwendung ist recht schlicht, in der ersten Woche nimmt man täglich 20 g zu sich, aufgeteilt auf 4 Einzelgaben mit je 5 g. Danach wechselt man auf die Erhaltungsdosis von 5 g täglich und kann diese eigentlich beliebig fortführen da Creatin ein Nährstoff ist, der auch in Lebensmitteln enthalten ist.

Manche Menschen sprechen nicht auf Creatin an, diese haben bereits sehr hohe Creatinphosphat Werte.

Grundsätzlich sollte neben dem Creatin ausreichend Eiweiß (ungefähr 1,6 g pro kg Körpergewicht) vorliegen um die Muskelregeneration durch eine angeregte Muskelproteinsynthese zu ermöglichen. Neben dem Protein aus der Ernährung bietet sich auch Whey Protein an um insbesondere kurz nach dem Training die Proteinsynthese ansteigen zu lassen. In der Regel reicht ein Shake von 30 bis 40 g Whey Protein nach dem Training aus, neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass der Eiweißbedarf nach dem Training mit dem Trainingsvolumen ansteigt. Dachte man früher, nur ältere Sportler bedürften einer Dosis von 40 g Whey täglich, könnte das auch für jüngere Sportler zutreffen wenn diese ein umfangreiches Ganzkörpertraining absolvieren [9].

Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr und Eiweiß kann auch die Einnahme von Creatin keine größere Veränderung herbeiführen.

Fachliteratur Verzeichnis:

  1. Andres, S., et al., Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res, 2016.
  2. Olsen, S., et al., Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol, 2006. 573(Pt 2): p. 525-34.
  3. Bruusgaard, J.C., et al., Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A, 2010. 107(34): p. 15111-6.
  4. Volek, J.S., et al., Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc, 1999. 31(8): p. 1147-56.
  5. Pinto, C.L., et al., Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016. 7(4): p. 413-21.
  6. Smith, S.A., et al., Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. J Appl Physiol (1985), 1998. 85(4): p. 1349-56.
  7. Velema, M.S. and W. de Ronde, Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med, 2011. 69(2): p. 79-81.
  8. Jagim, A.R., et al., A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 43.
  9. Macnaughton, L.S., et al., The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 2016. 4(15).
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